营养科|肿瘤医院营养科专家对早餐的解读：早餐要有仪式感
——黄利波/文 济源市肿瘤医院营养科 副主任医师 河南省级科普专家
如何做一个更健康 ， 更快捷的营养早餐
人们都知道 ， 早餐是一日当中最重要的一餐 ， 吃好早餐胜过补药 ， 早餐的营养直接决定了一天的代谢 。 但现在上班族早上往往担心迟到 ， 急忙出门 ， 早饭质量难以保障 。 相当多人经常不吃早餐 ， 或者吃得很少 ， 很不均匀 。
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一、不吃早餐的危害
1、早上吃的少 ， 到中午10点多就 ， 感觉低血糖 ， 心情就会烦躁 ， 严重影响工作效率 。
2、肥胖 ， 不吃早餐 ， 会使中午饭和晚饭的食量增加 ， 间接地增加肥胖危险 。
3、胆结石、胃肠疾病 ， 早上不吃早餐或质量不高 ， 不能刺激胆汁分泌 ， 会引起胆汁浓缩 ， 易患胆结石 。 不吃早餐 ， 胃肠道长时间空腹 ， 会引起胃肠疾病 。
二、健康的营养早餐要有三大类食物
1 主食类
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主食在早餐中的地位非常重要 ， 它的主要成分是碳水化合物 ， 碳水化合物可以转化为葡萄糖 ， 而葡萄糖是人体主要的能量来源 。
早餐时可以适当吃点粗杂粮 ， 比如杂豆粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、山药、芋头、鲜玉米等 ， 富含维生素B族、膳食纤维 ， 营养价值要比精米白面高 。
2 蛋白质类
早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种 ， 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
3 果蔬类
果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 有助于维持肠道正常功能 。
比如：生菜、白菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、香菇、蘑菇、苹果、猕猴桃、火龙果等果蔬 。
附加：坚果类
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坚果可以补充优质的不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质等 ， 比如：核桃、巴旦木、腰果、开心果可以在早上吃 ， 也可以在10点左右加餐使用 。
三、早餐要少吃三类食物
1 油炸类食物
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 还会产生多种对健康有害的物质 。 油条、油饼等油炸食品热量高 ， 含有较高的油脂和氧化物质 ， 可能增加肥胖的风险 。 在外吃饭时可以选择非油炸主食 。
2 高盐食物
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咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低 ， 刺激味蕾的同时 ， 还含有大量的盐 ， 不但对控制血压不利 ， 还容易引起钙质流失 ， 胃肠粘膜的损害 。
3 高糖饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各类饮料喝起来口感很好 ， 看上去似乎也很有营养 。 事实上那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的 ， 真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少 。
四、提前统筹规划 ， 做早餐更高效
很多人都知道早餐的重要性 ， 但早上时间又很宝贵 ， 怎么在早上有限的时间里 ， 做一顿健康的营养早餐呢？
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1、提前准备
1）利用电压力锅的预约功能 ， 晚上把八宝粥原料提前放在锅里 ， 早上就有现成的八宝粥了 。
2）蔬菜一定要提前洗好 ， 也可以切好 ， 放在保鲜盒 ， 早上起来直接炒；或在锅里焯一下水 ， 直接拌 ， 这样就很节省时间 。 如果早上再摘、洗、切就很费时间 ， 这也是很多人早餐不吃菜的原因 。
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