不老养生堂|怎么我一练就腰酸背痛，你可能忽略了这5个细节，别人都说硬拉好( 二 )
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臀位偏低 ， 臀位偏高 ， 正确臀位
而正确的臀部位置应当在膝关节与肩胛骨之间 ， 不偏高也不偏低 ， 此时你的肩胛骨恰好位于杠铃杆的正上方 ， 发力会如丝般顺滑 。
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细节三硬拉前背阔肌是否存在张力
很多人在硬拉时 ， 容易出现弯腰驼背的姿势 ， 首先让我们来先看两张图：
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背阔肌放松vs背阔肌紧张
看上图 ， 我们可以大胆的设想一下 ， 如果上图中两人同时开始启动硬拉 ， 那谁更有可能出现弓背硬拉的姿态？显然在第一张图里 ， 他的硬拉启动姿势背阔肌完全处于一个放松的姿态 ， 更有可能会出现脊椎的弯曲 。
错误的背阔肌收紧方式
很多健身者认为收紧背阔肌时 ， 就是将自己的两个肩胛骨向脊椎中线收紧（如下图） ， 这就大错特错 。
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错误的背阔肌收紧姿态
正确的背阔肌收紧方式
正确的让背阔肌承受张力的方式 ， 大家可以参考下面两个3个想象：
想象一 ， 去想象把你的两个肩胛骨放进屁股“口袋里”想象二 ， 去想象你的腋窝里有两个橙子 ， 把它夹碎 。 想象三 ， 去想象硬拉启动前 ， 努力把杆“掰弯”（下图）
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空手演示掰弯杠铃杆来收紧背阔姿态
在硬拉的启动姿势时 ， 尝试着将两只手臂同时外旋 ， 并想象将固定的杠铃杆掰弯 ， 手臂的外旋就会让你主动地收紧两侧背阔肌 。
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握杆后同样可以进行 ， 尽管你无法真正掰弯杠铃杆
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细节四手臂和手的趣味想象——绳和钩子
在整个硬拉过程 ， 去想象你的手臂是两根“绳子” ， 能承受张力而不能主动收缩 ， 你的两只手是两个“钩子” ， 只负责钩起重量 ， 防止杠铃掉落 ， 这就是硬拉时你手臂的全部功能！
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硬拉时手臂和手绳子与钩子的想象
在此想象的基础上再进行硬拉 ， 你会避免很多不必要的麻烦 ， 也会有不一样的训练感受 。
除此之外 ， 掌握硬拉的主要发力肌群也尤为重要 ， 硬拉主要锻炼身体整体后链 ， 尤其是臀部 ， 所以伸髋锁定是完成动作的关键 ， 不要靠伸膝或刻意挺胸去完成动作 ， 要去想象肋骨下沉状态去完成伸髋锁定 ， 才会干净利落！
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细节五硬拉的趣味想象——蹬离地球！
硬拉还有个大气磅礴的名称叫EarthPress！蹬离地球 ， 这是什么意思？
在硬拉过程 ， 将杠铃拉离地面 ， 虽然是一个多关节多肌群参与的复合运动 ， 但在硬拉的前半程 ， 尤其是杠铃杆未过膝盖前 ， 主要的发力肌是我们的腿部股四头肌！
所以应当想象去往地面做“腿举” ， 将地面或地球蹬的远离 ， 而不是靠腰部的力量“硬”拉 ， 这样既能最大化发力 ， 拉起更大重量 ， 也能防止腰部受伤！记住硬拉时 ， 初始发力阶段 ， 将地球蹬的远离或想象往地面做腿举 ， 一定是一个完美硬拉想象！
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