优医邦|3 点，保你怀孕「长胎不长胖」，做到这
前段时间 ， 「章子怡怀孕36周体重才121斤」上了热搜 ， 让人羡慕不已 。 原来明星们不是产后瘦身快 ， 而是怀孕时就没怎么胖啊 。
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孕期不是要多补多长肉才对吗？
通常认为 ， 孕期不「胖若两人」 ， 就是吃的不好 ， 营养不够 ， 对婴儿不好 。 这绝对是孕期最大的饮食误区 。
实际上 ， 孕期肥胖可能导致：流产、早产、高血压、产道损伤、产后出血、妊娠期糖尿病、剖宫产率提高等问题 ， 还可能增加婴儿日后发生肥胖等代谢性疾病的风险 。
孕期每日热量的需求与非孕期相比 ， 几乎是没有变化的 。 即使是在孕中期和孕晚期 ， 也仅仅是轻微增加 。
但是 ， 孕期对于各营养素的需求会有一定增加 。 也就是说 ， 孕妈妈们更要注意食物的质量 ， 而非份量 。
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孕期怎么吃
整个孕期 ， 孕妈妈们最关心的一定是：怎么吃 。 怎么吃对宝宝好？怎么吃有营养？
首先需要了解怀孕前后营养的需求有何差别 ， 根据《中国居民膳食指南(2016)》 ， 孕早期为胚胎发育期 ， 孕妇体重增长不明显 ， 所需营养与孕前近似 ， 孕中、晚期因宝宝快速生长及妈妈自身储备需要 ， 每日热量分别增加300千卡和450千卡即可满足需求 。
300和400千卡有多少？附上一些常吃食物热量表 ， 孕妈们参考一下：
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数据来源：中国食物成分表
孕中、晚期多补充蛋白质和钙
补钙很简单 ， 孕中期开始 ， 每天摄入500g的奶制品 ， 就可以满足对钙的需要 。 孕期体重增长较快时 ， 可选用低脂奶 。 对乳糖不耐受的孕妈 ， 也可以选择酸奶 ， 最好是无糖的哦 。
蛋白质怎么吃？看下面这张表：
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▲注意 ， 表中是要比平时增加的摄入量而不是总摄入量
营养要均衡 ， 别忘了补充叶酸和铁
推荐至少在受孕前3个月开始 ， 到怀孕后3个月 ， 每天服用叶酸补充剂400μg ， 有条件的话 ， 建议持续整个孕期 。
孕中、晚期应每天增加20-50g红肉（猪牛羊肉等） ， 每周吃1-2次动物内脏或血液 ， 这样一般都能满足孕期对铁的需求 。 如果从食物中无法满足 ， 可以在医生指导下服用铁剂 。
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考虑到孕期新陈代谢增强 ， 甲状腺素合成增加 ， 对碘的需要量显著增加 。 孕妈妈除坚持选用加碘盐外 ， 还应常吃含碘丰富的海产食物 ， 如海带、紫菜等 。
每周最好食用2-3次深海鱼类 ， 如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等 ， 以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA等） 。
综合以上 ， 孕中、晚期一天的食物量可参考下表：
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吃完 ， 别忘了运动
孕期运动的好处 ， 原来这么多：
1.预防妊娠期糖尿病和孕妇产后远期2型糖尿病的发生 。
2.活动和运动使肌肉收缩能力增强 ， 有利于自然分娩 。
3.一定程度上减少巨大儿出生几率
4.让人保持心情愉悦 ， 降低孕期和产后抑郁发生风险
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孕期这样运动
运动虽好 ， 但是也要量力而行 ， 不能做太剧烈或是对腹部有压迫的运动 。 一般建议采用低、中等强度的有氧运动 。
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