锻炼|教你锻炼腹肌、背肌等肌肉，纯干货！( 二 )
肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。肩胛骨：斜方肌、前锯肌。躯干：腹肌、竖脊肌。
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耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
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直立弯举
通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。
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单脚直立负重俯身弯起
双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气，俯身时呼气。躯干：腹肌、竖脊。
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哑铃俯卧撑
保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
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坐式哑铃推举
通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。
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【 锻炼|教你锻炼腹肌、背肌等肌肉，纯干货！】上斜卧哑铃推举
屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。在增加重量之前保持动作准确。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。
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坐式划船
拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。腘绳肌、臀肌、内收肌群。
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双杠臂屈伸
身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。向上推撑身体时呼气。肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。固定躯干中部：腹肌和背肌。
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引体向上
身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
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直立哑铃前弯平举
动作描述 :肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
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仰姿反屈伸
躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。尽量保持躯干挺直，脊柱居中。避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。下降身体时吸气，抬高身体时呼气。避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝后。肩关节：三角肌前部、胸大肌。
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