零食|才能健康&不长胖？假期怎样吃零食
中秋国庆假期 ， 对零食的渴望与日俱增 ， 都说吃零食不健康 ， 但零食似乎又是生活里不可或缺的一部分 。 三餐之外 ， 零食也是一个重要的能量来源 。 怎么吃零食才会对身体有益无害呢？
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如何选择最适合你的零食？
首先将自己每日的正餐与膳食指南进行比较 ， 如果发现某些成分缺乏可以用零食补足 。 多数人正餐中纤维素含量不足 ， 蔬菜水果就是优秀的零食 。 正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人 ， 零食就可以选择富含蛋白质的种类 。
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补充缺乏的营养成分同时 ， 还要避免过量摄入 。 多数人正餐中的能量和盐已经很多 ， 因此只能选择能量低的零食 ， 并且避免高盐种类 。 另外 ， 饮食中添加糖及脂肪主要源于零食 ， 即使正餐只吃沙拉 ， 几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标 。
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▲ 除了营养成分的平衡 ， 为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食 / 图来自pinterest
存在特殊需要时根据具体情况选择零食 。 如贫血者可补充富含血红素铁的零食 ， 高血压及心脏病者避免高盐零食 ， 糖尿病者避免高糖零食 ， 根据体重目标调整零食种类 ， 为保证运动状态提前适当进食等 。
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▲ 图来自pinterest
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零食选购法则1：成分越简单越好
不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的 ， 但很少有零食能做到这点 。 零食的好坏也有相对性 ， 配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的 ， 我们应该要尽量选择真材实料靠前的 ， 糖和添加剂靠后的 ， 成分越简单越好 。
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▲ 成分只有100%的原粒杏仁 。 坚果类零食常常用植物油高温加工 ， 影响了营养成分的吸收 ， 建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃
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零食选购法则2：食材越完整越好
现代人长期吃精细加工的食物 ， 导致营养不均衡 ， 产生肥胖及免疫问题 。 所以我们要选择全食（wholefood） ， 也就是包含果皮、果核的完整的食物 。 零食也一样 。
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▲ 通常的果干类零食 ， 在加工过程中都会使用大量的白砂糖 ， 而这种果干使用的是苹果汁（applejuice） ， 更加天然
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零食选购法则3：生的、有机的更好
跟全食的营养价值更完整的道理一样 ， 生的食材保留更多的养分 。 例如坚果类 ， 经过热加工后营养成分不如生的容易吸收 ， 而且很多坚果用植物油加工 ， 而植物油在高温下易产生致癌物质 。 我们可以多关注一些有机食品品牌 ， 比如美国的Wholefoods、TraderJoe's ， 日本的远藤制馅、朝日等等 ， 或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商 。
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▲ 对于外出工作的人而言 ， 能量棒是快速补充能量的好方法 。 这种能量棒使用的都是生的坚果 ， 且成分全部有机 ， 是更好的选择
解馋不发胖的10种零食
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