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减脂增肌|哪4个独家建议，帮助你快速突破每一个训练瓶颈？( 三 )


为什么举越重肌肉越大的说法依然存在？
“更大的负重=更大的肌肉”的说法一直存在有几个原因 。 第一个也是最明显的原因 ， 当开始有规律地训练时 ， 身体通常会很快地生长出新的肌肉 。 在不了解肌肥大是如何起作用的情况下 ， 有理由相信自己应该继续增加负重……直到身体受伤或达到停滞期 。
健身小白会在健身房和网上看到健美运动员举起超大的负重 ， 会认为运动员胸肌大 ， 是因为他在140kg的杠铃上做一组10次的卧推 ， 所以健身小白认为也需要这么做！但对大多数人来说 ， 把自己和一个职业卡运动员相比并不妥 ， 这是需要不断努力才能达到的目的 。
你也可以努力训练 ， 但除非有足够的天赋 ， 否则很难进入精英运动员的群体 。 然而 ， 没有这些基因和天赋 ， 你可以打造一个惊人的身材——不只是一个让人喝彩的展示 。
训练肌肉用的是强度 ， 而不是重量
什么方法可以增肌？是强度 。 强度是很强调个人感受 ， 举铁时扯鬼脸、大声叫、呻吟、做完一个动作随地扔哑铃……有各种方法表现出强度 ， 但归根结底 ， 强度就是很主观的东西 。 只有自己才能感觉到自己训练得有多辛苦 ， 没有人能进入你大脑和身体 ， 体验举铁发生的一切 。
减少训练次数的同时增加负重 ， 是增加训练强度的方法吗？一定是的 。 在增肌和增力的一段时间后 ， 就会很容易遇到瓶颈 ， 这时候难道要撕裂关节吗？所以训练很需要准备多一些技巧 。
增强强度的其他技巧并没有那么深奥 ， 但确实是有效的 ， 而且只要愿意接受挑战 ， 它一定给你回报！以下是我最喜欢的四种：
1.缩短组间休息时间
这是增加训练强度最简单的方法之一 。 组间休息多长时间？给自己定时间 ， 然后努力减少这段时间 。 缩短组间休息时间 ， 不得不减少举起的负重 。
我们经常留意到 ， 不少小伙伴在健身房使用最大的重量 ， 但是在两组之间坐着休息3-4分钟 ， 然后喘口气 。 而减少休息时间到30-45秒时 ， 这是不会发生的 。 减轻了负重 ， 但增加了强度 ， 意味着还在增强训练难度 。
2.改变动作重复的节奏
改变动作重复的节奏 。 下面有几个方法来说明如何做到这一点的：
器械推胸：用器械一组做12次 。 以正常速度重复3次；然后 ， 做第四个推起时 ， 倒数5秒 ， 同时挤压胸肌推起并收紧肌肉 ， 当下放器械时 ， 再数到5秒 。 以正常速度再做3次 ， 然后放慢速度做第8次 。 再以正常速度做3次 ， 然后放慢速度做第12次 。 相信你会感觉到肌肉很重度的紧张感 。
杠铃弯举：举起负重 ， 比你平时做的弯举要慢 ， 向心阶段使用5秒计数 。 顶峰收缩挤压肌肉后 ， 以正常的速度在离心阶段下放 。 随着动作的进行 ， 不要因为感到疲劳而导致在离心阶段马虎了事 。 下放负重时要控制住负重 ， 否则不会感觉到肌肉在锻炼 ， 甚至可能会伤害到自己 。 在下一组动作中 ， 以固定的速度完成向心阶段 ， 同时将离心阶段以4-5秒时间完成 。 向心和离心在组与组之间交换 。
3.在中枢神经系统疲劳之前尽量让肌肉疲劳
这里还有一种方法 ， 叫预先疲劳法 。
预先疲劳法是这样运作的：想象今天是周一（国际练胸日） ， 在躺下进行杠铃卧推前 ， 先完成几组哑铃飞鸟 。 在进行第一组卧推之前 ， 胸部已经有点感觉了 。 因此 ， 不可能卧推做那么重……同时也不需要 ， 较轻的重量仍然会让胸肌感受到很大的强度 。
创造预先疲劳法的初衷 ， 就是哪怕重量减轻了 ， 依然能够以大致相同的强度刺激目标肌肉 ， 这样做会减少作用在关节和肌腱上的力 ， 还会在中枢神经系统疲劳之前使肌肉更努力做工 。
4.递减组
没有什么比在一组动作中做递减的方式更能消耗肌肉了 。 在器械上尽可能多地做动作 ， 当我们不能再完整做好一个动作时 ， 把插销拔出来 ， 减轻负重 ， 然后继续做 。


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