减脂增肌|哪4个独家建议，帮助你快速突破每一个训练瓶颈？( 二 )
我们经常留意到 ， 不少小伙伴在健身房使用最大的重量 ， 但是在两组之间坐着休息3-4分钟 ， 然后喘口气 。 而减少休息时间到30-45秒时 ， 这是不会发生的 。 减轻了负重 ， 但增加了强度 ， 意味着还在增强训练难度 。
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2.改变动作重复的节奏
改变动作重复的节奏 。 下面有几个方法来说明如何做到这一点的：
器械推胸：用器械一组做12次 。 以正常速度重复3次；然后 ， 做第四个推起时 ， 倒数5秒 ， 同时挤压胸肌推起并收紧肌肉 ， 当下放器械时 ， 再数到5秒 。 以正常速度再做3次 ， 然后放慢速度做第8次 。 再以正常速度做3次 ， 然后放慢速度做第12次 。 相信你会感觉到肌肉很重度的紧张感 。
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杠铃弯举：举起负重 ， 比你平时做的弯举要慢 ， 向心阶段使用5秒计数 。 顶峰收缩挤压肌肉后 ， 以正常的速度在离心阶段下放 。 随着动作的进行 ， 不要因为感到疲劳而导致在离心阶段马虎了事 。 下放负重时要控制住负重 ， 否则不会感觉到肌肉在锻炼 ， 甚至可能会伤害到自己 。 在下一组动作中 ， 以固定的速度完成向心阶段 ， 同时将离心阶段以4-5秒时间完成 。 向心和离心在组与组之间交换 。
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3.在中枢神经系统疲劳之前尽量让肌肉疲劳
这里还有一种方法 ， 叫预先疲劳法 。
【减脂增肌|哪4个独家建议，帮助你快速突破每一个训练瓶颈？】预先疲劳法是这样运作的：想象今天是周一（国际练胸日） ， 在躺下进行杠铃卧推前 ， 先完成几组哑铃飞鸟 。 在进行第一组卧推之前 ， 胸部已经有点感觉了 。 因此 ， 不可能卧推做那么重……同时也不需要 ， 较轻的重量仍然会让胸肌感受到很大的强度 。
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创造预先疲劳法的初衷 ， 就是哪怕重量减轻了 ， 依然能够以大致相同的强度刺激目标肌肉 ， 这样做会减少作用在关节和肌腱上的力 ， 还会在中枢神经系统疲劳之前使肌肉更努力做工 。
4.递减组
没有什么比在一组动作中做递减的方式更能消耗肌肉了 。 在器械上尽可能多地做动作 ， 当我们不能再完整做好一个动作时 ， 把插销拔出来 ， 减轻负重 ， 然后继续做 。
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这是在器械、绳索、杠铃或者哑铃上都可以使用这种技巧 。 如果从来没有试过用架子上的全部哑铃做动作 ， 那就试一下吧 ， 不断换更轻的哑铃 ， 增加乳酸的堆积 ， 最后可以换来很好的回报！
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下一次对训练感到厌烦或达到一个瓶颈期 ， 尝试一下这些技巧中的任何一个 。 你会感受到不一样的感觉 ， 获得新的收获 。 坚持做好这一点 ， 撇开基因 ， 你同样可以看到镜子里的自己发生重要变化 。 #肌肉#疲劳#健身收藏
随着训练的进步 ， 举铁的重量是增加强度的一种方法；而缺点是会导致肌肉、关节和肌腱疼痛和受伤 。 使用强度技巧时 ， 就可以使用更少的力量 ， 身体就不会有受伤 ， 也可以从平时的训练方式中留点休息时间 ， 突破停滞期 ， 并更有能力发展大脑对肌肉的控制力 。
当学会不再过度关注举起多少重的铁 ， 而更多地关注用来举铁的技巧 ， 就走上最大化发挥身体肌肉潜能的道路 。
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