怎样正确有效的使用瑜伽柱放松
瑜伽柱的肌筋膜放松方法:
1.胸大肌和三角肌前束放松
动作步骤: 1)以左侧为例,将泡沫轴放于左胸外侧腋窝位置;
2)手臂135度斜上方伸直,向腋下滚动。
注意事项: 1)保持躯干的稳定,同时腹部收紧,背部挺直;
2)身体为向左扭转,使胸大肌肌群更多部位压在泡沫轴上;
3)保持呼吸,不要憋气。
2.背部肌肉放松
动作步骤: 1)两膝关节自然弯曲,脚尖保持向前;
2)将泡沫轴置于体后的腰背位置;
3)髋关节离开垫子,躺在泡沫轴上,通过双脚的蹬伸动作使泡沫轴在腰背部位置做前后方向的滚动;
注意事项: 1)泡沫轴移动位置:保持在颈椎部位和腰椎之间;
2)保腹部紧张,背部平直;
3)保持正常呼吸,不要憋气。
3.臀大肌放松
动作步骤:
1)双肘微曲支撑于体后,大小腿与小腿呈90度,脚尖朝前;
2)将泡沫轴放于臀部正下方;
3)通过双腿蹬和双臂推带动身体在泡沫轴上滚动。
注意事项:
1)注意双臂支撑位置,避免向后移动时双肩压力过大;
2)保持腹部收紧,背部挺直;
3)保持正常呼吸,不要憋气。
4.胫骨前肌放松
动作步骤: 1)两腿伸直,脚尖朝下,将泡沫轴放于小腿正下方;
2)双手屈肘90度支撑于垂直于地面;
3)通过双臂发力身体上下滚动;
注意事项: 1)泡沫轴移动位置:保持在趾长伸肌和髌骨下端之间;
2)保持躯干平稳,腹部收紧,背部平直;
3)保持正常呼吸,不要憋气。
5.腘绳肌放松
动作步骤: 1)将泡沫轴放于大腿下方;
2)肘微屈支撑于体后
3)收紧腹部,背部挺直,身体后倾;
4)通过两手臂的推动动作,使左腿股后肌群在泡沫轴上前后移动。注意事项: 1)泡沫轴移动位置:保持在膝盖正下方和臀部之间;
2)保持腹部收紧,背部平直;
3)保持正常呼吸,不要憋气。
6.大腿内收肌放松
动作步骤: 1)以右侧为例,将泡沫轴按照与躯干平行的方向置于右大腿内侧;
2)左脚尖支撑地面,双臂屈肘90度放于头部垂直前方;
3)通过双臂和左脚尖蹬地带动身体在泡沫轴上滚动。
注意事项: 1)泡沫轴移动位置:保持在膝关节和腹股沟之间。
2)保持躯干的稳定,腹部收紧;
3)保持正常呼吸,不要憋气
7.髂胫束放松
动作步骤: 1)将泡沫轴放于大腿外侧,支撑臂屈肘呈侧卧支撑姿势;
2)依靠支撑臂的推动使大腿外肌群在泡沫轴上做前后方向的按摩。滚动8~10次后,换另一条腿做相同的练习。 注意事项: 1)泡沫轴移动位置:向下肢移动的幅度保持在膝盖和髂前上棘之间;
2)保持躯干稳定;
3)保持腹部收紧,背部平直;
4)保持正常呼吸,不要憋气。
8.股四头肌放松
动作步骤: 1)双臂屈肘呈俯撑姿势,将泡沫轴放于大腿前群肌肉下方;
2)依靠支撑臂的推动动作,使大腿前肌群肌肉在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8~10次后,换另一条腿做相同的练习。 注意事项:
1)泡沫轴移动位置:保持在膝盖和髂前上棘之间;
2)保持躯干稳定,头,臀,脚呈一条直线;
3)保持腹部收紧,背部平直;
4)保持正常呼吸,不要憋气。
I.小腿后侧肌群放松动作方法: 1)两臂伸直支撑于体后,将身体支撑离开地面;
2)左腿屈膝,右腿伸直,将泡沫轴放于小腿后侧。通过两手臂的推动带动小腿滚动8~10次后,换右腿做同样的练习
【怎样正确有效的使用瑜伽柱放松 】 动作要领: 1)泡沫轴向前移动的最大幅度不能移动到跟腱部位;向后移动的最大幅度不能超过膝盖正下方。
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