怎样正确有效的使用瑜伽柱放松
瑜伽柱的肌筋膜放松方法：
1.胸大肌和三角肌前束放松
动作步骤： 1）以左侧为例，将泡沫轴放于左胸外侧腋窝位置；
2）手臂135度斜上方伸直，向腋下滚动。
注意事项： 1）保持躯干的稳定，同时腹部收紧，背部挺直；
2）身体为向左扭转，使胸大肌肌群更多部位压在泡沫轴上；
3）保持呼吸，不要憋气。
2.背部肌肉放松
动作步骤： 1）两膝关节自然弯曲，脚尖保持向前；
2）将泡沫轴置于体后的腰背位置；
3）髋关节离开垫子，躺在泡沫轴上，通过双脚的蹬伸动作使泡沫轴在腰背部位置做前后方向的滚动；
注意事项： 1）泡沫轴移动位置：保持在颈椎部位和腰椎之间；
2）保腹部紧张，背部平直；
3）保持正常呼吸，不要憋气。
3.臀大肌放松
动作步骤：
1）双肘微曲支撑于体后，大小腿与小腿呈90度，脚尖朝前；
2）将泡沫轴放于臀部正下方；
3）通过双腿蹬和双臂推带动身体在泡沫轴上滚动。
注意事项：
1）注意双臂支撑位置，避免向后移动时双肩压力过大；
2）保持腹部收紧，背部挺直；
3）保持正常呼吸，不要憋气。
4.胫骨前肌放松
动作步骤： 1）两腿伸直，脚尖朝下，将泡沫轴放于小腿正下方；
2）双手屈肘90度支撑于垂直于地面；
3）通过双臂发力身体上下滚动；
注意事项： 1）泡沫轴移动位置：保持在趾长伸肌和髌骨下端之间；
2）保持躯干平稳，腹部收紧，背部平直；
3）保持正常呼吸，不要憋气。
5.腘绳肌放松
动作步骤： 1）将泡沫轴放于大腿下方；
2）肘微屈支撑于体后
3）收紧腹部，背部挺直，身体后倾；
4）通过两手臂的推动动作，使左腿股后肌群在泡沫轴上前后移动。注意事项： 1）泡沫轴移动位置：保持在膝盖正下方和臀部之间；
2）保持腹部收紧，背部平直；
3）保持正常呼吸，不要憋气。
6.大腿内收肌放松
动作步骤： 1）以右侧为例，将泡沫轴按照与躯干平行的方向置于右大腿内侧；
2）左脚尖支撑地面，双臂屈肘90度放于头部垂直前方；
3）通过双臂和左脚尖蹬地带动身体在泡沫轴上滚动。
注意事项： 1）泡沫轴移动位置：保持在膝关节和腹股沟之间。
2）保持躯干的稳定，腹部收紧；
3）保持正常呼吸，不要憋气
7.髂胫束放松
动作步骤： 1）将泡沫轴放于大腿外侧，支撑臂屈肘呈侧卧支撑姿势；
2）依靠支撑臂的推动使大腿外肌群在泡沫轴上做前后方向的按摩。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。 注意事项： 1）泡沫轴移动位置：向下肢移动的幅度保持在膝盖和髂前上棘之间；
2）保持躯干稳定；
3）保持腹部收紧，背部平直；
4）保持正常呼吸，不要憋气。
8.股四头肌放松
动作步骤： 1）双臂屈肘呈俯撑姿势，将泡沫轴放于大腿前群肌肉下方；
2）依靠支撑臂的推动动作，使大腿前肌群肌肉在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。 注意事项：
1）泡沫轴移动位置：保持在膝盖和髂前上棘之间；
2）保持躯干稳定，头，臀，脚呈一条直线；
3）保持腹部收紧，背部平直；
4）保持正常呼吸，不要憋气。
I.小腿后侧肌群放松动作方法： 1）两臂伸直支撑于体后，将身体支撑离开地面；
2）左腿屈膝，右腿伸直，将泡沫轴放于小腿后侧。通过两手臂的推动带动小腿滚动8～10次后，换右腿做同样的练习
【怎样正确有效的使用瑜伽柱放松 】 动作要领： 1）泡沫轴向前移动的最大幅度不能移动到跟腱部位；向后移动的最大幅度不能超过膝盖正下方。
推荐阅读
![[疾病早预防]这样“三步走”才是慢乙肝的治疗目标](http://ttbs.guangsuss.com/image/3bc8818b8fb320c427d4a227673c8419)
- 怎样克服被威胁的恐惧
- 怎样克服对黑暗的恐惧然后安心的一个人睡觉?
- 公墓怎样让人不害怕在现在的公墓上增建啥能减少人的恐惧
- 选择恐惧症的根本原因以及怎样解决
- 怎么样快速有效的学习一门新的语言?
- 求推荐款有效去痘坑的产品
- 怎样去除脸上的痘痘 痘印
- 怎样评价 CCTV 对槟榔致癌报道态度的转变
- 怎样在尽量保持肌肉量的同时，大量的减脂呢
- 怎样管理“爱学习”的上级