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反式脂肪酸|卫健委的10个“减油”建议 这个最关键！( 二 )


每天摄入反式脂肪超过2克的人 ， 在中国几乎没几个 ， 如果真有 ， 他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题 。
7
少吃油炸香脆食品和加工的零食 ， 如饼干、糕点、薯条、薯片等 。
解读
需要注意的是 ， 食品加工和零食不等于不健康 ， 不应该污名化 。 比如每日坚果、芝士也是加工食品 ， 脂肪含量很高 ， 但作为小零食很健康 。 被点名的四种零食未必就不健康 ， 没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低 。
少吃是没错 ， 但多少算少呢？对于公众而言 ， 差不多就是最好别吃的意思 ， 但这样的建议并不科学 。 没有垃圾食品 ， 只有垃圾膳食 ， 因此关键是看总量控制和食物搭配 。 比如我每天中午都是汉堡＋薯条＋可口可乐（我会让店员换无糖的） ， 但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜 ， 比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等 ， 这不就平衡了嘛 。
同样是汉堡套餐 ，你也有更好的选择 ， 比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少 。 薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的 ， 也能减少很多脂肪摄入 。 可乐虽然跟脂肪无关 ， 但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水（很多人都不知道快餐店里有这个选项） 。
8
购买包装食品时阅读营养成分表 ， 坚持选择少油食品 。
解读
营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝 ， 然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息 。 对于这一条建议 ， 我需要提醒大家 ， 1）注意营养成分表是按每100克还是按每份计算 ， 这个差别很大 。 2）少油的也不一定真的更健康 ， 比如脱脂奶和全脂奶 ， 实际上后者对于普通人是更好的选择 。 3）单纯排斥脂肪未必更健康 ， 比如一些0脂肪产品其实糖很多 ， 因此要全面地理解营养成分 ， 而不是单纯看某一个指标 。
9
减少在外就餐频次 ， 合理点餐 ， 避免浪费 。
解读
这一条显然暗示在外就餐（应该包括外卖）不健康 ， 或者说不如在家自己做饭健康 。 虽然很多餐馆的菜确实高油高盐 ， 但这个说法未免打击面太大 。 而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大 ， 尤其今年疫情恢复期 ， 全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费 。
对于很多人来说 ， 外出就餐主要是为了省事、省时间 ， 或者是单位没食堂 ， 家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要 。 减少外出就餐实际上存在很多现实困难 。
另一个悖论是 ， 在家吃的健康的人 ， 在外就餐也不会胡吃海塞 。 在外面吃的油腻的人 ， 在家也未必吃得多健康 。 相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆 ， 这是消费者的选择 ， 也说明消费者的健康意识才是问题根本 。
当然 ， 合理点餐、避免浪费是非常正确的 ， 东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮 。 尤其是各类宴请 ， 通常大家都不好意思打包 ， 因此更应该审慎点菜 ， 不够再加 。
10
从小培养清淡不油腻的饮食习惯 。
解读
这一条看起来有点空 ， 但其实非常重要 ， 甚至比前面9条加起来还重要 。 饮食健康的关键在于习惯的培养 ， 在于自我控制意识的培养 。 肥胖的基因可以遗传 ， 不健康的饮食也可以遗传和传染 ， 所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子 。 因此这一条建议隐含的信息是 ， 家长需要以身作则 ， 你不能自己胡吃海塞 ， 让孩子清淡饮食 。
文/钟凯
（科信食品与营养信息交流中心主任）


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