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反式脂肪酸|卫健委的10个“减油”建议 这个最关键！

9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月 ， 而今年的主题就是减油 。 减油恰恰就是三减三健原则中的一个重要内容 ， 今年全民健康生活方式日提出的口号是：健康要加油 ， 饮食要减油 。 目的就是为了广泛倡导饮食减油理念 ， 传播减油核心信息 ， 鼓励人们减少油的摄入 。
三减三健 ， 即减盐、减油、减糖 ， 健康牙齿、健康骨骼、健康体重 。 在2016年第五届中国健康生活方式大会上 ， 三减作为主题词之一 ， 被首次提出 。 时至今日 ， 三减三健已经作为一个新的专有名词 ， 被纳入多个国家级纲领性文件 ， 如《健康中国 2030规划纲要》《健康中国行动（2019-2030 年）》等 ， 为指导各级单位开展工作指明了方向 。
国家卫健委给出的10条核心信息 ， 今天我就来带你一起学习一下 。
1
油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源 ， 有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用 ， 但摄入过多会影响健康 。
解读
不少人把油盐糖视为洪水猛兽 ， 实际上它们都是好东西 ， 只是吃多了不好 。 脂肪除了上述健康益处 ， 还会提供较高的饱腹感 ， 能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能 。
所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入 ， 相反 ， 适当的脂肪摄入有利于控制健康体重 。
2
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖 ， 增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险 。
解读
动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关 ， 现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕 ， 正常人正常吃喝是没问题的 。 另外 ， 动物油也不能等同于饱和脂肪 ， 比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50% 。
相反 ， 无论宣称多么健康的植物油 ， 哪怕是橄榄油、茶树油 ， 吃多了照样不好 ， 所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种 。
3
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克 。
解读
人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数 ， 比如60公斤重的人大约就是50-60克 。 不过这些脂肪大约一半是来自各种食物 ， 比如肉蛋奶、坚果、豆类等 。 另一半来自烹调用油 ， 包括植物油和动物油 。 由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多 ， 因此鼓励大家少用烹调油是有益的 。
需要提醒你的是 ， 这里说的烹调用油包括一日三餐 ， 也就是包括在外就餐的部分 。 另外如果你吃的是红烧肉 ， 即使烹调油控制了 ， 脂肪摄入还是可能超量 。
4
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式 ， 使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器 ， 均可减少用油量 。
【反式脂肪酸|卫健委的10个“减油”建议 这个最关键！】解读
建议中提到的都没错 ， 但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃 ， 毕竟好吃 ， 所以还是要坚持合理搭配 。
补充一条 ， 蔬菜焯水时滴一点油 ， 捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃 ， 也是减少烹调油的有效方式 。
5
家庭使用带刻度的控油壶 ， 定量用油、总量控制 。
解读
控油壶、控盐勺 ， 这些都是被动工具 ， 对于没有健康改善意识的人而言作用不大 。 而且以我的经验 ， 定量控制真的很难坚持 ， 也过于复杂 。
真正有效的 ， 还是要主动建立三减的意识 ， 通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标 。 比如今天晚饭有炸带鱼 ， 那就搭配一个生切的黄瓜或番茄 ， 前者高油高盐 ， 后者无油无盐 ， 两全其美 。
6
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸 。 要减少反式脂肪酸摄入量 ， 每日不超过2克 。
解读
反式脂肪摄入确实是越少越好 ， 不过现实情况是 ， 绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了 ， 包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等 。


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