关节骨头|警惕！常见却不重视的「肋骨外翻」( 二 )
本文插图
如何通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻
从长久效果来看呼吸模式的改善也是纠正肋骨外翻最好的方式 。 肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动的减少 ， 前侧肋骨向前运动的增加 ， 后侧肋骨向后扩展的减少 。
所以我们的思路是在呼吸过程中增加第7-10肋向两侧的幅度 ，同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象 ， 增大后侧肋骨扩张的能力 。
第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习
仰卧位是身体受到地心引力最小的体位 ， 在此状态下脊柱的压力仅为25% ， 此时横膈膜上下活动的幅度最大 ， 同时地面有效的支撑胸廓 ， 作为参照物 ， 所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的 。
练习方式：仰卧屈膝 ， 脚掌心相对 ， 双膝自然向外垂落 ， 大腿外侧用瑜伽砖支撑 ， 帮助打开骨盆和腹部的空间 ， 改善练习呼吸的条件 。
辅助方式一：肋骨上绑伸展带 ， 帮助找到呼吸时胸廓的觉知 ， 手臂向上延展 ， 保持肩颈放松 。
本文插图
吸气时胸廓向外对抗伸展带 ， 找三个维度的扩张 ， 呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋 ， 去体会后背部沉向地面 。 再次吸气时背部尽量不离开地面 ， 体会吸气时后背推地的感觉 。 整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接 。
辅助方式2：如果中背部悬空 ， 可以用毛巾填满空隙 ， 提醒呼气时下压 。 另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力 ， 练习者在呼吸时与此力量对抗 。
本文插图
辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向 ， 练习者抓住辅助者脚踝 ， 确保脊柱纵向伸展 ， 辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处 ， 练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压 ， 呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩 ， 腹部要收向腰椎地面的方式 。
本文插图
辅助方式4：背部下抱枕支撑 ， 头部后方支撑抬高 ， 手放在第7-10肋上 ， 吸气是对抗手下压的力量 ， 呼气时整个背部下压抱枕 ， 腹部收向腰椎的方向 。
本文插图
辅助方式5：开始做这个横向呼吸的练习时 ， 我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子 ， 腹部过度膨胀 ， 而肋骨两侧没有任何扩张 ， 我们可以在其腹部上放置沙袋 ， 让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张 ， 腹部由于沙袋的限制 ， 不会发生没有控制的膨出 。
本文插图
第二：英雄坐前屈（adho mukha virasana）
目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度 。 练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度 。
本文插图
第三：结合普拉提动态练习：
稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度
本文插图
因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差 ， 在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间 。 所以在练习呼吸之前 ， 我们可以先做一个胸椎卷动 ， 帮助激活上腹部肌肉 ， 同时伸展开紧张的中上背部 。
推荐阅读
- 央视财经|成本1.2元，直播卖298元？刷礼物送的手机是空盒？警惕！小心这种“直播带货”坑了你→
- 半月谈|警惕“奋斗”被滥用成为新型职场PUA
- 封面新闻|专家：警惕芯片泡沫，回归循序渐进
- 关节骨头|上班久坐，休息刷手机，不小心含胸驼背，怎样快速唤醒挺拔身姿？
- 杭州交通918|警惕！收到这张图千万别点！
- 反传防骗联盟原创|?【警惕】酒场杀手“成如祥醒久饮”多级代理模式制度涉嫌传销
- 天崕|绝不是第二次次贷危机了！，警惕！美国这几种现象集中出现
- 陕视新闻微信|警惕！4名儿童仅1人幸存，都是因为吃了这东西……
- 创业板|董登新：警惕创业板垃圾股暴炒陷阱
- 海峡导报|值得警惕！美国在台湾扎根 猛拉民进党新生代