增肌减脂|一份科学的减脂餐计划，让你吃饱了瘦下来！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
减肥 ， 你还在单纯的吃水煮菜吗？缺乏碳水、蛋白的低卡路里餐食 ， 虽然可以让瘦下来 ， 但是身体也会营养不良 ， 免疫力下降 ， 恢复饮食后体重反弹是99%的事情 。
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一份科学的减脂餐 ， 应该遵循这几个原则 ， 让你吃饱了瘦下来！
第一个原则：热量摄入需要大于身体基础代谢
减肥期间我们需要控制热量摄入 ， 但是这种控制也要有一个限制 ， 不能无尺度的降低 。 我们的热量摄入不能低于身体的基础代谢值 ， 一般基础代谢值每天在1200-1400大卡之间 ， 也就是说我们每天的热量摄入需要略大于这个值 ， 才能避免身体陷入饥荒 。
如果你每天至少摄入几百大卡 ， 身体就会陷入饥荒状态 ， 从而主动分解肌肉 ， 肌肉流失意味着代谢水平下降 ， 你每天的热量消耗就会大大下降 ， 易胖体质就会光顾你 。
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第二个原则：均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入
不要太单一饮食 ， 更不能只吃水果蔬菜 。 身体三大必备营养元素是蛋白、碳水、脂肪 ， 保持营养均衡可以让身体有足够的代谢运转动力 。
当身体缺乏碳水 ， 你就会气血不足 ， 脱发 ， 乏力 ， 而缺乏蛋白会让你肌肉分解 ， 代谢水平下降 ， 缺乏油脂摄入 ， 会让身体激素无法正常合成代谢 。
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因此 ， 控制热量的同时 ， 进行多样化饮食 ， 才能让身体有足够的营养 。 建议每天的碳水摄入量不低于180g ， 蛋白摄入量不低于80g 。
选择食材的时候 ， 我们要以天然、少加工的食物为主 ， 少吃高热量、过度加工的食物 ， 减轻身体负担 。
平时多吃低热量、高纤维的蔬菜 ， 同时补充奶制品、蛋类食物、鸡胸肉等优质蛋白 ， 主食方面可以粗细粮结合 ， 提高延长饱腹时间 ， 同时补充身体所需的维生素、矿物质 。
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第三个原则 ， 三餐定时 ， 细嚼慢咽的吃饭习惯
戒掉各种零食的爱好 ， 不吃宵夜不点下午茶 ， 养成健康的吃饭习惯 。 放慢吃饭速度 ， 一顿饭20分钟以上 ， 可以让大脑及时接收并反馈饱腹信号 ， 从而停止进食 。
不吃早餐会让你午餐过量进食 ， 不吃晚餐容易让你养成易胖体质 。 不要忽略早餐或者不吃晚餐 ， 你需要让肠胃有规律的消化跟运转记忆 ， 因此身体在消化食物的时候 ， 也会花费热量进行消耗的 。
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最后 ， 分享一份适合减脂人群的三餐饮食 ， 热量为1300大卡左右 ， 让你吃饱了也能瘦下来 。
早餐：一颗水煮蛋+一根水煮玉米+一份时蔬
午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗紫菜蛋花汤+一个苹果
晚餐：一个蒸红薯+一块蒸鱼肉+一份生菜+10个圣女果
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【增肌减脂|一份科学的减脂餐计划，让你吃饱了瘦下来！】
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