跑步|闷热天气跑步，一定要知道的事！
小暑节气临近 ， 天气也越发的闷热了 ， 随便动一动就容易出汗 ， 更别说跑步了 。 一些跑友害怕在这个炎热天气跑步会导致中暑、脱水等等 ， 其中一些意志薄弱的跑友 ， 干脆以天热为理由放弃跑步了 ， 甚至会产生厌跑感 。
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对于一些跑步发烧友来说 ， 就算天气再热 ， 也挡不住运动的热情 ， 绝不能错过这个磨练死磕自己的好时机 ， 那么 ， 在这种天气跑步 ， 我们应该注意什么呢？
炎热夏季跑步身体的反应
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1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制
在炎热环境下运动 ， 为了散热 ， 体表血管大量扩张 ， 皮肤血流量增加 ， 由于人体总流量是一定的 。 因此 ， 流经肌肉的血流量相对减少 ， 那么就有可能导致肌肉收缩能力下降 。 在热环境下 ， 进行中高强度跑步 ， 也会导致乳酸堆积提前发生 ， 乳酸产生也会更多 。
此外 ， 高热环境下运动 ， 同等强度下 ， 心率显著增加 ， 心脏收缩能力下降 ， 这跟血液流经体表增加 ， 回心血量下降 ， 出汗增多 ， 心率加快等等因素都有关 。 因此 ， 夏季运动你会感觉更累一些 ， 疲劳也会更快到来 。
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2. 身体大量出汗
在高温中运动 ， 出汗成为散热的主要方式 ， 运动开始后几秒钟就会出汗 ， 虽然水的丢失比盐的丢失多 ， 但由于出汗量明显增加 ， 电解质也会产生一定丢失 ， 从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱 ， 夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天 。
3. 尿量减少
人体具有很强自我保护能力 ， 当夏季运动大量出汗时 ， 人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水 。 即使有少量小便 ， 尿液颜色也较黄 ， 这表明体内水分丢失 ， 尿液被浓缩 。 因此 ， 跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水 ， 运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮 ， 表示补水充分 。 相反 ， 如果运动后很长时间甚至运动后第二天仍然呈现较深颜色 ， 表示你并没有充分水合 ， 体内仍然处于脱水状态 。
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4. 耐力下降
不管是有训练者 ， 还是无训练者 ， 在高温环境下运动时耐力都会下降 ， 但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好 ， 有训练者在体温39℃时出现疲劳 ， 而无训练者是38℃ 。
炎热夏季跑步身体的反应
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充分研究个人身体
如果你想安全地在热天跑步 ， 那了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身状况将非常重要 。 头痛或疲劳易被忽略 ， 因为跑前一晚没睡好也有类似症状 ， 但EHI的症状会严重得多 。
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象 。 更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑 ， 这很可能会致命 ， 如发生需立即就医 。
如发现自己可能中暑 ， 需停止跑步 ， 并立即移动到阴凉地或有空调的地方 。 脱掉多余的衣服 ， 背部平躺于地 ， 抬高腿部 ， 充分补水 ， 并至少休息一天再训练 。
更早或更晚的跑步时间
夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚！如果你在太阳还未完全升起的早晨之前跑完步（意味着6点前起床） ， 就可以妥妥滴躲开热辣的阳光啦；而对于不能早起的跑友们就选择夜跑吧 ， 夜晚伴有阵阵凉风 ， 温度也会比白天低上5-10度 。
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