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跑步|闷热天气跑步，一定要知道的事！( 三 )


头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象 。 更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑 ， 这很可能会致命 ， 如发生需立即就医 。
如发现自己可能中暑 ， 需停止跑步 ， 并立即移动到阴凉地或有空调的地方 。 脱掉多余的衣服 ， 背部平躺于地 ， 抬高腿部 ， 充分补水 ， 并至少休息一天再训练 。
更早或更晚的跑步时间
夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚！如果你在太阳还未完全升起的早晨之前跑完步（意味着6点前起床） ， 就可以妥妥滴躲开热辣的阳光啦；而对于不能早起的跑友们就选择夜跑吧 ， 夜晚伴有阵阵凉风 ， 温度也会比白天低上5-10度 。
多补充水分
建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升 ， 跑步前体内水合越充分 ， 脱水发生风险也就越低 。 通过跑步腰包或者跑步背囊携带水 ， 跑步过程中少量多次补水 ， 每次喝水80-100毫升 ， 1小时以内跑步补白水即可 ， 超过1小时的跑步 ， 需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量） ， 可通过称量运动前后体重进行补水量的依据 。
忘掉配速吧
夏天跑步普遍配速会比你平时的水平要下降一些 ， 你会觉得跑得艰难 ， 这是高温下身体机能的正常反应 ， 不要死磕“为什么配速上不去啦” ， 根据感觉来跑 ， 随时注意身体的感受以防高温下中暑 ， 才是最重要的 。
适当的减少运动量
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75% ， 比如说平常跑10公里 ， 那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以 。
跑后降暑不要任性
跑完降暑不要立刻吹空调 ， 小心热感冒！温度升高时人体的毛孔会打开散热 ， 如果突然接触冷空气就会立刻收缩 ， 让体内的热散不出去 ， 这样忽冷忽热 ， 加上运动后的疲劳 ， 就特别容易患上热感冒！当然 ， 跑完立刻喝冰饮也是不行的哦 。
正确的“降温”方式
跑步后在荫凉通风处作些拉伸 ， 并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅 ， 十来分钟以后就会觉得周身的热力慢慢退散啦 。
跑步是一项长时间高强度运动 ， 本身对于意志品质就是一种磨练 ， 夏季高温环境下跑步 ， 更是加剧了困难 ， 能在闷热天气坚持跑步的都是真跑友！而且 ， 夏季跑完步 ， 你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了吧 。


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