跑步|闷热天气跑步，一定要知道的事！( 二 )
本文插图
多补充水分
建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升 ， 跑步前体内水合越充分 ， 脱水发生风险也就越低 。 通过跑步腰包或者跑步背囊携带水 ， 跑步过程中少量多次补水 ， 每次喝水80-100毫升 ， 1小时以内跑步补白水即可 ， 超过1小时的跑步 ， 需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量） ， 可通过称量运动前后体重进行补水量的依据 。
忘掉配速吧
夏天跑步普遍配速会比你平时的水平要下降一些 ， 你会觉得跑得艰难 ， 这是高温下身体机能的正常反应 ， 不要死磕“为什么配速上不去啦” ， 根据感觉来跑 ， 随时注意身体的感受以防高温下中暑 ， 才是最重要的 。
本文插图
适当的减少运动量
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75% ， 比如说平常跑10公里 ， 那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以 。
跑后降暑不要任性
跑完降暑不要立刻吹空调 ， 小心热感冒！温度升高时人体的毛孔会打开散热 ， 如果突然接触冷空气就会立刻收缩 ， 让体内的热散不出去 ， 这样忽冷忽热 ， 加上运动后的疲劳 ， 就特别容易患上热感冒！当然 ， 跑完立刻喝冰饮也是不行的哦 。
本文插图
【跑步|闷热天气跑步，一定要知道的事！】
正确的“降温”方式
跑步后在荫凉通风处作些拉伸 ， 并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅 ， 十来分钟以后就会觉得周身的热力慢慢退散啦 。
本文插图
跑步是一项长时间高强度运动 ， 本身对于意志品质就是一种磨练 ， 夏季高温环境下跑步 ， 更是加剧了困难 ， 能在闷热天气坚持跑步的都是真跑友！而且 ， 夏季跑完步 ， 你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了吧 。 #跑步#夏季#出汗收藏
此外 ， 高热环境下运动 ， 同等强度下 ， 心率显著增加 ， 心脏收缩能力下降 ， 这跟血液流经体表增加 ， 回心血量下降 ， 出汗增多 ， 心率加快等等因素都有关 。 因此 ， 夏季运动你会感觉更累一些 ， 疲劳也会更快到来 。
2. 身体大量出汗
在高温中运动 ， 出汗成为散热的主要方式 ， 运动开始后几秒钟就会出汗 ， 虽然水的丢失比盐的丢失多 ， 但由于出汗量明显增加 ， 电解质也会产生一定丢失 ， 从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱 ， 夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天 。
3. 尿量减少
人体具有很强自我保护能力 ， 当夏季运动大量出汗时 ， 人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水 。 即使有少量小便 ， 尿液颜色也较黄 ， 这表明体内水分丢失 ， 尿液被浓缩 。 因此 ， 跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水 ， 运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮 ， 表示补水充分 。 相反 ， 如果运动后很长时间甚至运动后第二天仍然呈现较深颜色 ， 表示你并没有充分水合 ， 体内仍然处于脱水状态 。
4. 耐力下降
不管是有训练者 ， 还是无训练者 ， 在高温环境下运动时耐力都会下降 ， 但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好 ， 有训练者在体温39℃时出现疲劳 ， 而无训练者是38℃ 。
炎热夏季跑步身体的反应
充分研究个人身体
如果你想安全地在热天跑步 ， 那了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身状况将非常重要 。 头痛或疲劳易被忽略 ， 因为跑前一晚没睡好也有类似症状 ， 但EHI的症状会严重得多 。
推荐阅读
![[快科技]小米10青春版邀请函图赏：哆啦A梦迷你抓娃娃机](http://ttbs.guangsuss.com/image/3edcbb553cbab8a02c1d1c782772809f)
- 中国天气网|秋风扫落叶！北京延庆漫山红叶飘落 一派深秋景象
- 天气早知道|登泰山观日出后, 下山索道等待时间过长怎么办? 可以试下这样选择
- 天气转冷|天气转冷，血压可能会升高，医生提醒：高血压者记住这4点，就能平安无忧！
- 天气早知道|帅酷女孩一周穿搭，不重样的帽子，是枢纽给造型注入不一样的灵魂
- 天气早知道|为什么25岁和30岁的女性，在婚恋市场上差那么多？由于心态崩了
- 天气早知道|除了更好的器材外 怎样才能把夜景照片拍好看？
- 跑步|每天坚持走路有哪些好处？按照3种方法走路，越走越长寿
- |跑步也能抢书券！跨界联动“阅读+运动”新尝试
- 跑步|小米大佬雷军晒出跑量：原来你不止没他有钱，还没他健康
- 宁夏智慧旅游网|天气渐凉，树叶已黄，一起醉入秋景