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跑步|一跑步就脚底痛 小心足底筋膜炎


在贴秋膘的季节里很多人已经开始了减肥计划 ， 跑步、快走、登山……连着一段时间高强度跑下来 ， 脚底板开始频繁地隐隐作痛？医生告诉你：可能是足底筋膜炎在作祟 。

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什么是足底筋膜炎？
足底筋膜有如一片扇形软体组织 ， 它是位于趾骨与跟骨之间的一片筋膜组织 。 主要功能是维持足弓的高度 ， 保持正确的步姿 。
足底筋膜炎是一种常见的运动损伤 ， 也是一种无菌性炎症 。 凡是产生负荷作用于足底的活动 ， 一旦连续高强度 ， 都有可能引起足底的慢性损伤 ， 从而诱发足底筋膜炎 ， 比如：长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等等 。 另外 ， 扁平足也是病因之一 。
患上足底筋膜炎的人常常会觉得 ， 足底靠近脚跟或者足底中间出现疼痛与不适 ， 尤其是晨起或长时间不活动后 。 因为经过一个晚上的休息 ， 足底筋膜不再负重 ， 会处在较为缩短的状态 ， 而当早晨下床踩地时 ， 会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉 ， 进而引起疼痛 。
但在行走一段时间后 ， 足底筋膜会变得较松 ， 因而症状会缓解 。 但若过度行走或跑步 ， 足底筋膜被牵拉的次数渐增 ， 疼痛又会再现 。

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几个简单动作缓解疼痛
很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病 ， 只是脚部劳累 ， 休息一下就会好 ， 其实不然 。 如果对病情不重视 ， 长期下来足底筋膜炎可能形成慢性炎症 ， 需要进行封闭治疗和理疗 ， 甚至手术治疗 。
因此 ， 针对足底筋膜炎 ， 专家列举了几种日常的自我调整与缓解的方法 ， 主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼 。
1
足底牵拉
A.牵拉的方法有很多种 ， 最简单的就是一手抓住脚的前半部分 ， 一手抓住脚后跟 ， 双手向两边用力牵拉腱膜 。
B.进阶式其实很简单 ， 就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作 ， 只不过要把承重点换为脚趾 。 随便找个台阶即可操作 。 强度都是一次15秒 ， 一天三次 。 根据跑步强度频率不同再改变 。
C.靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度 ， 用手掌压着墙 ， 当弯曲一侧膝盖往墙壁推时 ， 保持另一膝盖伸直；而在弯曲膝盖慢慢地向前靠时 ， 尝试保持后跟平贴在地上 ， 在感觉到跟腱和脚弓有拉张时 ， 保持这一姿势10秒 ， 然后放松、直立 。 这个运动每侧后跟应重复20次 。
2
足底肌肉锻炼
推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西） ， 简便易行 。 还可以坐下用脚轻踩球状物件 ， 用脚底轻轻滚动 ， 按摩刺激足弓 。

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【跑步|一跑步就脚底痛 小心足底筋膜炎】如何避免患上足底筋膜炎？
除了注意运动适量 ， 喜欢长跑、徒步的朋友们 ， 以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友 ， 还要注意控制体重 ， 选择合适的鞋子；平时还可以时常用热水泡脚 ， 促进血液循环 ， 舒展脚筋 。
对于自我锻炼与调整无法缓解疼痛的足底筋膜炎患者 ， 可以尝试体外冲击波治疗 。 体外冲击波疗法是一种相对安全有效、非侵袭性、并发症少的治疗方法 ， 主要具有镇痛作用 。 通过物理冲击作用改变患处的化学环境 ， 使组织产生并释出抑制疼痛的化学物质 ， 从而减轻疼痛 。
（来源：水煮科技）


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