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关节骨头|身体活动缺失症成流行病 医生开出运动处方



关节骨头|身体活动缺失症成流行病 医生开出运动处方
本文插图

受访者供图
随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在都市白领中出现 ， “身体活动缺失症”（Physical inactivity）成为全球性流行病 ， 不少人开始通过运动健身防治这种流行病 。 但重庆西南医院关节外科医生彭阳近日表示 ， 规律适度运动让机体获益 ， 不系统、偶尔高强度运动却会适得其反 ， 甚至伤害身体 ， 对此 ， 彭阳开出了健康成年人的运动处方 。
2018年9月世界卫生组织（WHO）在《柳叶刀·全球卫生》杂志上发布的一项全球体力活动不足的趋势调查研究表明 ， 2016年全球超过1/4的成年人（约14亿人）身体活动不足 ， 从而使得他们罹患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及癌症的风险增加 。 WHO建议 ， 成年人每周至少应该从事150分钟的中等强度身体活动 ， 或75分钟的高强度身体活动 ， 低于这个标准的人即被认为是身体活动不足 。
2020年3月 ， 《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究则表明 ， 40岁以上的成年人 ， 每天行走的步数越多 ， 在未来10年内死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性越小 。 与每天行走4000步相比 ， 步行8000步的人死亡率降低51% ， 若是步行12000步及以上 ， 则死亡率降低65% 。 运动作为一剂“良药” ， 可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性 ， 还可以提高骨密度、控制体重、减少心血管疾病及慢性疾病的发生 ， 此外 ， 运动还能改善睡眠 ， 提高生活质量 。
不过 ， 彭阳也提醒 ， 虽然运动是“良药” ， 也要注意规律适度 。
根据个体的身体素质、运动能力 ， 彭阳以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项 。 对于健康人群 ， 运动处方遵照以下原则：
运动频率 ， 有氧运动每周保证3—5天；抗阻运动（即力量训练）每周2—3天 ， 同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2—3天 。
运动强度 ， 中等强度运动量 。 有氧运动心率达到最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%—80%1-RM（一次最大重复次数） 。
运动时间 ， 有氧运动每天进行30—60分钟；抗阻运动每项练习完成2—4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组 。
【关节骨头|身体活动缺失症成流行病 医生开出运动处方】运动方式 ， 包括有氧运动 ， 可提高心肺耐力 ， 是体质健康的核心要素；抗阻运动 ， 提高肌肉力量及爆发力；柔韧性训练 ， 提升关节活动度及柔韧性 ， 可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法 。
总运动量 ， 有氧运动每周进行150—300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟 。
实施进展 ， 健康人群在开始训练计划前需进行运动评估 ， 不同的人根据自身的健康状况、运动能力 ， 酌情调整运动强度 ， 可从低起始剂量开始 ， 按适应期—提高期—稳定期进阶 ， 遵循循序渐进的原则 。


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