减脂增肌|别白运动了哦！你的减脂运动达到有效状态了吗？
no or all
是减肥运动的典型特征
必须要做到位才有效果
做不到位 ， 只做了60%或者90%
效果也只有0.为什么这么说呢？
我们知道
我们通过有效运动
加上科学饮食减肥的方式
其实原理就是：
热量消耗大于热量摄入
如果我们摄入的能量实现负平衡
体脂就会减少
本文插图
那么怎么可以让我们的有氧运动始终在减去我们的脂肪呢？就是我们一直强调的要达到我们的燃脂心率 。 告诉大家 ， 燃脂心率就是最高心率的65％一70％进行有氧运动是最合适的减肥运动强度 。
理论根据：
在中、低强度运动时 ， 身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢 ， 而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中 。
相反 ， 在高强度运动时 ， 身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程 ， 于是热量在缺氧状态下被分解利用 。 这时消耗的主要是碳水化合物 ， 脂肪只占很小一部分 。
本文插图
当然 ， 在任何情况下 ， 身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物 。 从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程 。 因此 ， 如果进行的运动目的是消耗脂肪 ， 这个“减脂有效运动区”似乎是很有道理的 。
但是 ， 如果进一步探究热量消耗的问题时会发现 ， 虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高 ， 但是热量；消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响 。
值得注意：
减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题 。 低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高 ， 但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高 ， 因为总消耗热量被提高了 。 因此,尽可能地增加单次运动的热量消耗 ， 这是实现持续的体内热量负平衡的关键 。
本文插图
说了这么多 ， 我们说一组试验吧：
一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果 。 其中一组人用高强度运动 ， 另一组用低强度 。 两组人的饮食相同 。
8个星期后 ， 高强度运动组显示出明显的体脂水平下降 ， 而低强度组则没有发生体脂的变化 。 高强度运动除了能消耗更多的热量以外 。 它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间 ， 从而进一步促进了减脂效果 。
本文插图
高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式
由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式 ， 那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度?虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪 ， 但是身体不可能坚持足够长的时间 。 因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法 。
如何知道自己的运动强度?有两个常用的方法来确认运动强度 。 第一是用心率来衡量 。 第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断 。
心率测定需要佩戴一个心率监测器 ， 然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率 。 比如 ， 一个35岁的人想采用65％的强度运动 。 那么计算方法就是(220—35)*0．65=120 。 虽然这个方法被广泛应用 ， 但它有许多缺陷 。 最大的问题是“220一年龄”得出的最高心率不精确 。 每个人的实际最高心率会因为体质不同 ， 而高于或低于这个计算结果 。 除此以外 。 运动当天的身体状况 。 甚至天气 ， 都会影响到心率 。
推荐阅读
- 饮食减肥,减脂|减脂瘦身必备！无油无糖好吃又饱腹，天天吃都不腻！解馋更健康
- GT健康管理|60岁以后，肌肉流失带来的健康隐患很多，盲目减重不如科学增肌
- 减脂增肌|原创 想要好看的腹肌，光靠练上腹肌是不行的，下腹肌该怎么练呢？
- 饮食减肥|适合减脂期吃的8种主食，代替米饭换着吃，不饿肚子，健康减重
- 减脂增肌|网传杨幂每周都会喝的掉秤汤，她喝不喝我不知道，甩脂效果确实好
- 女性养生,减脂|女性不想过早衰老，推荐常吃3种食物，补充营养、滋润身体！
- 减脂增肌|吸脂手术的5个必知知识点！协和医生给你还原吸脂过程
- 减脂增肌|增肌减脂，休息日与训练日一样重要！5种迹象出现表明您该休息了
- 健身,减脂|鸡胸肉新吃法，搭配山药胡萝卜炒炒就是健身菜，好吃不胖营养翻倍
- 减脂增肌|有氧40分钟以上，才能减脂？一直都是我们的健身误区