减肥|躺瘦也是一种减肥法？
今年的春夏 ， 由于疫情原因 ， 很多人持续着“静态是躺着 ， 动态是翻身”的生活模式 ， 看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂 ， 作为吃货和懒癌晚期的人们就想到 ， 是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的 ， 那样会有损健康 。
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首先我们来看看久卧成习 ， 我们的身体需要承受什么变化？
当趟在床上的时间超过正常睡眠时间之后 ， 由于活动受限 ， 运动大量减少 ， 会使骨骼处于脱钙状态 ， 导致骨质疏松 。运动量的大量降低 ， 还会导致肌肉萎缩和肌力减退 ， 最明显的是四肢运动的骨骼肌 ， 用进废退的理论相信大家都不会反对 。
大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品 ， 眼睛会干涩 ， 出现干眼症或角膜炎 ， 特别是长时间躺在床上玩手机 ， 由于手机距离脸部非常近 ， 会出现色斑、痘痘和皱纹 ， 使我们的颜值逐渐下降 。另外 ， 有些人还习惯每天塞上耳机 ， 放着听不完的流行音乐 ， 这样下去 ， 耳膜受损 ， 听力下降 。
由于整天足不出户 ， 于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒 ， 起床后看剧、刷朋友圈、更新微博 ， 饿了随便吃点 ， 困了倒在沙发上睡会儿 ， 不规律的饮食会让肠胃受损 ， 引发溃疡等肠胃疾病 ， 而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律 ， 抑制褪黑素的分泌 ， 使睡眠质量越来越差 。睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节 ， 能够修复身体机能 ， 消除疲劳 ， 抵御疾病的入侵 ， 有研究显示 ， 健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时 。[1]夜间睡眠时间少于6小时 ， 发生肥胖的风险增加 。[2]过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加 ， 从而促使机体对高热量食物的食欲增加 ， 进而影响体重 。[3]另外 ， 睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦 ， 使体育活动和能量消耗进一步减少 。[3]
因此 ， 久卧成习还有一个大问题 ， 就是变胖！
宅在家中最常见的问题就是三餐不定 ， 饿了点外卖、冲泡面、吃零食 ， 这些食物大多含有较多的糖和脂肪 ， 由于待在家中不是坐着就是躺着 ， 即使吃得不多 ， 但因缺乏运动 ， 也容易热量超标 ， 诱发超重和肥胖 ， 同时血中的血脂含量也会随之升高 ， 增加了患多种慢性病的风险 。
下面是一些常见食物的热量 ， [4]随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量 。
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其实 ， 传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食 。
轻断食模式也称间歇式断食5:2模式 ， 即1周5天正常进食 ， 其他2天（非连续）则取平常的1/4能量（约女性500千卡/天 ， 男性600千卡/天） 。由于减少了能量摄入 ， 轻断食对于体重是有帮助的 ， 同时对血脂改变效果显著 ， 但由于饮食的限制 ， 有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱 。
【减肥|躺瘦也是一种减肥法？】生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构 ， 也是一种限制性极强的饮食 ， 需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品 ， 主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量 。[5]生酮饮食短期内可以很快降低体重 ， 而且还有很强饱腹感 ， 但反弹率高 ， 同时会增加肝肾负担 ， 增加肌肉流失 ， 容易引起皮肤干燥 ， 皮肤松弛和皱纹 。
说到底 ， 控制体重还是要靠均衡饮食+运动！
减肥的方法只有一个 ， 就是摄入的热量少于消耗的热量 ， 因此 ， 控制体重还是要均衡饮食+运动 ， 长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到 。
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