健身|夏季练身材必备：马甲线练成全攻略( 二 )
说了这么多 ， 那么我们做什么样的运动可以锻炼我们的腹肌和腹部线条呢？
小秘书首推是——卷腹
卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用 ， 做的时候如果要提升这个动作的效力 ， 可以通过两手伸直或者两手交叉抱肩等方式 ， 可以对腹肌形成更大刺激 ， 对于进阶的小伙伴很有帮助哦 。
具体动作要领 ， 仔细看哦
1、双腿并拢平躺在垫上 ， 膝盖成直角弯曲 。
2、沉肩收腹 ， 下颚微收 。 呼气时候向上 ， 吸气时候向下 。
3、上至肩胛骨离开地面 ， 感受一下自己腰部 ， 一定要稳定 ， 下至肩胛骨平贴地面 。
注意点：
千万不要像做仰卧起坐一样将双手抱头 ， 或者用头颈发力 ， 用力牵引头部 ， 这样做会直接造成颈椎疼痛 。
本文插图
动作二：仰卧抬腿：也叫逆向的仰卧起坐
这个动作对腹直肌下部有很好的刺激作用 ， 关键是不需要脊柱发力 ， 引起脊柱和颈椎的损伤 。
具体动作要领 ， 仔细看哦
1、平躺在卧垫上 ， 将你的双手置于后脑 ， 伸直双腿 。
2、保持双腿伸直的状态下 ， 用腹肌的力量卷曲身体 ， 慢慢将大腿拉近身体 。
3、呼气的时候向上 ， 吸气的时候向下 。
注意点：
做动作的时候要关注自己腹部的腹肌发力 ， 腿放下的时候要缓慢 ， 这样对腹肌刺激更强 ， 否则对于我们的脚也会有所损伤的 。
本文插图
动作三：交叉碰膝
这个动作看上去傻傻的 ， 其实是最符合腹肌生理原理的动作 ， 除了腹部完全卷曲外 ， 动作过程中还有上下肢的协同作用 ， 所以对腹部整体训练效果最佳 。
具体动作要领 ， 仔细看哦
1、身体平躺在卧垫子上 ， 双腿伸直 ， 两个手臂屈肘 ， 双手轻触耳朵 。
2、腹部收缩卷起 ， 用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖 ， 同时另一侧的腿伸直 。
3、在转体的过程中缓慢吸气 ， 肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气 ， 反复进行练习
注意点：
肘关节要努力触碰到膝盖 ， 保证运动幅度 ， 使腹肌全部被调动起来 ， 达到全面锻炼腹肌的目的 。
本文插图
每天先做20分钟有氧热身 ， 然后做一组腹部刺激训练 。 具体动作组合如下：
A轮
卷腹15次；
仰卧抬腿15次；
交叉碰膝15次.
B轮
卷腹25次；
仰卧抬腿25次；
交叉碰膝25次 。
C轮
卷腹20次；
仰卧抬腿20次；
交叉碰膝20次 。
本文插图
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