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健康|哪种食用油最健康？( 三 )


很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道 ， 不如经过除臭加工过的油那么平淡 。 但美国测试厨房 (America’s Test Kitchen) 发现 ， 在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分 。 大部分含有味道的物质经过加热都挥发了 。
因为不饱和脂肪酸含量高 ， 为了防止变质 ， 橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方 。
牛油果油（Avocado Oil）
牛油果油的成分与橄榄油相似 ， 主要是单不饱和脂肪 ， 还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪 ， 用起来也和橄榄油差不多 。 它的烟点基本是油里面最高的 (~270oC)， 适合高温炒菜 。
椰子油（Coconut Oil）
前几年 ， 椰子油大热 ， 曾被打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签 ， 据传营养丰富 ， 还有治疗功效 ， 对脑子尤其好 ， 可以缓解老年痴呆 。 曾经 ， 很多网站都把它列成排名第一的健康食物 ， 还有包括女神格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和网红卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在内的名人做代言 。 从2013年到2017年 ， 英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑 ， 涨了16倍 。
健康|哪种食用油最健康？
本文插图
椰子油是从椰子肉中榨取的 。 它其实不能算是一种新食物 ， 早在好几个世纪以前就在非洲、亚洲和南美洲广泛使用了 。 20世纪中期美国加工食品里很多都用了椰子油 。 到了20世纪40年代 ， 它成为美国饮食中非乳类脂肪的主要来源 ， 直到被植物油取代 。
椰子油里面超过90％的脂肪是饱和脂肪 ， 比猪油或者黄油都要多 。 两餐匙里面就有20克饱和脂肪 。
正是因为如此 ， 这种油非常稳定 ， 在室温下是半固体 ， 可以保持数月 ， 甚至数年不会坏 。
把椰子油打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签归根结底就是一个营销手段 。 这种营销方式往往会误导大众：让人们自认为饮食非常健康 ， 然而事实完全相反—— 比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了 。
动物脂肪（猪油、牛油等）
动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同 。 如果动物吃了很多谷物 ， 脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪 。 而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸 。
因此 ， 天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择 。 猪油烟点并不很高 (~182oC) ， 适合中温使用 。
黄油（Butter）
过去 ， 大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高 ， 不健康 。
然而 ， 其实只有那些加工过的人造黄油 (margarine) 是不好的[7] 。 真正的黄油并不差 ， 而且确实营养丰富 。 它不仅含有维生素A、E和K2 ， 还含有丰富的共轭亚油酸 (CLA ， Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸盐 。
但是常规的黄油含有少量的糖和蛋白质 ， 如果用来爆炒有烧焦的风险 。
如果想避免这种情况又不怕麻烦 ， 可以制作去除乳糖和蛋白质的澄清的黄油或酥油 。 做起来非常简单 ， 有兴趣的可以参照下面的视频（请前往“返朴”国企） 。
与用谷物饲养的奶牛相比 ， 用草饲养的奶牛的奶做的黄油含有更多的维生素K2、CLA和其他营养素 ， 有条件的话可以考虑 。
坚果油和花生油（Nut Oil and Peanut Oil）
市面上有许多种坚果油 ， 其中一些味道很棒 。 但是 ， 它们含有丰富的多不饱和脂肪 ， 因此很不稳定 ， 可以用来拌沙拉之类 ， 但不能用来炒菜或是别的高温烹饪 。
不过 ， 有一个例外——澳洲坚果油 (macadamia nut oil) ， 它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸 ， 可以用来做低温或中温烹饪 。 缺点是比较贵 。
花生油也类似 。 花生并不属于坚果 ， 但成分相似 。 因为花生油烟点很高(~230oC) ， 是餐馆用来油炸食物的首选 。 然而 ， 这个做法忽略了花生油的稳定性：花生油含有较多的不饱和脂肪 ， 在高温下稳定性差 ， 很容易降解 。


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