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健康|哪种食用油最健康？( 二 )


首先要挤压植物材料 (通常是种子) 把油逼出来 ， 然后用低沸点溶剂 (最常见的是己烷) 对这些挤碎的材料进行化学萃取 ，从而提取最大量的油 。
己烷是一种挥发性很强的溶剂 (沸点69°C) ， 毒性较低 (大鼠的致死剂量为49.0毫升/千克) 。 据估计 ， 用己烷萃取的精炼植物油每千克油含有约0.8毫克残留己烷 。
虽然目前还没有证据证明摄入含有微量残留己烷的食物对健康有害 ， 但我个人觉得如果每天都吃 ， 长期摄入的累积效应无法评估 。
还有一点值得注意的是 ， 这些RBD油可能含有对健康有害的反式脂肪 。
为了做出消费者想要的“清淡的味道” ， 植物油精炼要进行最后一步：除臭 。 除臭过程需要把油在真空下加热到200°C以上 (有时甚至高达235°C) 以去除里面的挥发性成分 ， 例如游离脂肪酸和磷脂 。
高温会使少量不饱和脂肪酸——尤其是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸——被转化为反式脂肪 。
这也同时降低了有益的欧米茄-3脂肪酸的含量 。 将漂白的菜籽油在220°C加热10小时 ， 会使亚麻酸 (一种健康的欧米茄-3脂肪酸) 的含量降低近20％ 。
健康|哪种食用油最健康？
本文插图
图3：几种常见植物油的反式脂肪含量 。 多种油样品的平均结果[2, 3] 。 用氢化大豆油作对照丨来源：作者根据参考文献数据整理作图
高温也会影响油脂的稳定性 ， 使其变质 。
“冷压”芥花油存在 ， 但非常贵 ， 市面上也不多见 。
因此 ， 尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油 ， 但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品 ， 偶尔用用无妨 。
关于反式脂肪有两点必须指出：1) 经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪” 。 但是如果仔细阅读背后的小字 ， 完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪 。 这个“每份”指的是一汤匙 ， 或约14克油 。 超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤ 5％) 的反式脂肪 ， 但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克 ， 于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论 。 比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪 。
2) 和除臭过程一样 ， 油炸也会产生很多反式脂肪 。 很多快餐店会反复使用油炸的油 。 在185°C下 ， 每天炸薯条7小时 ， 一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4％增加到3.3％ 。 长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物 。
油炸食物 ， 尤其是餐馆的 ， 还是尽量少吃 。
其他植物油（Vegetable Oils）
别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品 。 因此下面这些油的摄入量也应该控制 ， 不要长期每天使用：大豆油 (Soybean oil)
玉米油 (Corn oil)
棉籽油 (Cottonseed oil)
葵花籽油 (Sunflower oil)
芝麻油 (Sesame oil)
葡萄籽油 (Grapeseed oil)
红花籽油 (Safflower oil)
米糠油（也就是稻米油） (Rice bran oil)
橄榄油（Olive Oil）
大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法 。 它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分 。
它可以提高血液里好的高密度胆固醇 (HDL) 的水平 ， 并降低氧化的低密度胆固醇 (LDL) 的数量[4, 5] 。
尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪 ， 但有研究发现 ， 橄榄油在180°C下加热36小时 ， 仍然能保留大部分营养成分 ， 还是很抗热的[6] ， 所以还是可以用来烹饪的 。
常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的 。 如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪 ， 就要选择初榨 (Virgin) 和特级初榨橄榄油 (Extra Virgin Olive Oil) 。
初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的 ， 也没有被除臭过 。 相对来说口感更好 ， 也有更多的营养和抗氧化剂 。


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