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健康|哪种食用油最健康？


同时吃多种油 ， 别盯着一种用 。
健康|哪种食用油最健康？
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撰文 | 史隽
来源：怡然随心
市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康 。 到底哪种食用油最好？在《胆固醇百年研究》系列中 ， 我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕 ， 所以没必要直接把猪油黄油排除 。
挑选食用油的时候 ， 除了胆固醇含量外 ， 另外还有两点需要考虑：
1）食用油的稳定性这点很重要但又经常被大家忽视 。 不仅只是考虑在室温下哪种油最健康 ， 更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下 ， 所用的油还能保有健康成分么？
2）食用油的烟点 (smoke point)这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌 。
食用油的稳定性
中国人做菜追求色香味俱全 ， 很多需要大火热油爆炒 。 在高温下爆炒时 ， 特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油 。
当油脂发生氧化反应时 ， 它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物 。
无论是低温还是高温的环境 ， 决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度 。
饱和脂肪酸分子只有单键 ， 单不饱和脂肪酸有一个双键 ， 而多不饱和脂肪酸则有两个或更多 。 正是这些双键具有化学反应性 ， 并且对热敏感 。
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图1：脂肪酸的代表结构
所以 ， 饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热 ， 但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定 ， 并不适合高温爆炒[1] 。
什么是烟点？
在加热过程中 ， 油温会越来越高 。 当到达某个特定的温度时 ， 油会开始冒烟 ， 甚至燃烧 ， 这个温度就叫做烟点 。 做菜的时候 ， 如果油温超过了油的烟点 ， 不仅会把食物烧焦 ， 产生有毒气体和有害的自由基 ， 还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质 。
因此 ， 根据不同用途选择合适烟点的油非常重要 。 烟点低的油适合凉拌 ， 烟点比较高的油适合炒菜 。
烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid ， FFA) 的数量：FFA含量越低 ， 烟点越高 。 越是精炼的油 ， FFA含量越低 ， 烟点越高 。
下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成 。
值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联 。 稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的 ， 需要单独考虑 。
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图2：几种常见食用油的成分和烟点 丨来源：作者整理
下面就来具体看看几种常见的食用油的特性 。
芥花油（Canola Oil）
芥花（籽）油来源于油菜籽 (rapeseed) ， 但是被高度人工处理过 ， 从中除去了一种有毒的苦味物质 (euric acid) 。
单从成分上看 ， 芥花油的脂肪酸组成相当不错：
? 大多数脂肪酸是单不饱和的 (64%左右) 。
? 还有9-11%多不饱和欧米茄-3脂肪酸 。 欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为完美的2:1 。 （关于二者的比例 ， 详见《鱼油真的有传说的那么好么？孕妇需要补充鱼油么？》）
? 含有较多的植物甾醇 (重量比约0.9％) ， 可以减少人体对胆固醇的吸收 。
但是 ， 在成为最终产品之前 ， 芥花油需要经过非常苛刻的加工 。
美国销售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油 。 这些油通常被简称为RBD的油 。
RBD代表着三个词：精炼 (refined) ， 漂白 (bleached) ， 除臭 (deodorized) 。 这三个词描述了RBD油的制造过程 。 （前往“返朴”观看芥花油的制作丨来源：https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs）


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