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减脂增肌|掌握体重管理，饮食营养减脂方法


前面我们也了解了饮食营养减肥的原则 ， 那我们接下来就来了解一下饮食营养减肥的方法 。
减重的原则与方法：
1、BMI≥35.kg/m2：存在危险因素 ， 或严重 肥胖相关并发症——可以通过手术+生活方式的方法解决的 。
2、BMI=28~35.0kg/m2：以下基础治疗无效时+ 再采用药物+生活方式
3、BMI=24~27g/m2：饮食、运动、心理、治疗行为 、干预健康教育是正统的 ， 才会有所不同 。
减脂增肌|掌握体重管理，饮食营养减脂方法
本文插图
常见减重模式
1、限能量平衡膳食
在目标摄入量基础 上按比例减少30~ 50%； 每日减少500kcal； 每日供能1000~ 1500kcal 。
2、低能量膳食
将正常自由进食的 能量减去30~50%；
3、极低能量膳食
通常指每日只摄入 400~800kcal能量 ，主要来自蛋白质 ，
严格限制脂肪与碳 ， 水化合物摄入 。
4、高蛋白饮食
蛋白质摄入量
超过每日总能量的 20%或1.5g/kg.d ，但一般不超过30
5、轻断食
称间隙式断食 ，采用5+2模式 ， 即 1周中5天相对正常 进食 ， 其他2天 （非连续）摄入平 常的1/4能量
一、限能量平衡膳
在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30％～50％）；
在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；
每日供能1000～1500 kcal 。
脂肪20%～30%；蛋白质1.2～1.5g/kg或15％～20％；
减脂增肌|掌握体重管理，饮食营养减脂方法
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Huffman等对超重者进行了6个月CRD干预（能量摄入 减少25％） ， 发现与非CRD相比 ， CRD组的胰岛素敏感性有 明显改善 ， 并认为这是降低体重的原因 。 Yoshimura等对 内脏脂肪面积≥100cm2的成人进行12周CRD（CRD目标 25kcal/kg ， 基线能量摄入约为30kcal/kg）干预后 ， 有效 降低了体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积以及动脉粥样硬化的发生风险 。
二、低能量膳食（low calorie diet, LCD）：一类在满足蛋白质、维生素、 矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上 ， 适量减少脂肪和碳水化合物的 摄取 ， 将正常自由进食的能量减去30％～50％的膳食模式 。 通常需要在医生监 督下进行 。
三、极低能量膳食（very-low calorie diet, VLCD）通常指每日只摄入400～ 800kcal（1kcal=4.2k J）能量 ， 主要来自于蛋白质 ， 而脂肪和碳水化合物的摄 入受到严格限制 。 机体处于饥饿状态 ， 因其能引起瘦体重减少、痛风发生风险 增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐 。 该方法必须在医生严格指导 下进行 ， 预防并发症的发生 。
蛋白质的供给量一般为占供热比的20％以上 ， 或至少在1.5g/kg体重以上 。? 当受试者每日允许能量摄入为20kcal/kg时 ， 其蛋白质占总能量的30％ ， 碳水化 合物占45％ ， 脂肪占25％ ， 同时补充维生素和钾 ， 12周后体重明显减轻 （4.72±4.09）kg ， BMI、腰围和腰臀比（WHR）也分别下降（1.87±1.57） kg/m2、（3.73±2.91）cm和（0.017±0.029）.
研究表明 ， 接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白质饮食者体重下降更 明显 ， 1年随诊后高蛋白膳食仍较对照组多降低了10％腹部脂肪
轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5:2模式 ， 即1 周内5d正常进食 ， 其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约 500kcal/d ， 男性600kcal/d）的饮食模式 。
五、轻断食膳食模式
轻断食模式也称间歇式断食（intermittent fasting）5:2模式 ， 即1 周内5d正常进食 ， 其他2d（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约 500kcal/d ， 男性600kcal/d）的饮食模式
2014年一项关于2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型 糖尿病 ， 对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度 脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善 。


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