正念疗法|改善情绪，缓解压力的正念疗法
文章图片
存在正念状态意味着全神贯注，专注只能是临场、当下。如果把正念用两个特征来形容，就是专心与不分心。专心指的是专注力与觉察力的训练能力；不分心则是切断纷飞的念头，特别是对事物好、坏或有意见的评价。
正念练习可分为2个方向：
一、专注力练习，提高画面清晰度，就像电视机画质更高，可以看得更清楚。用感官与意识，聚焦在某特定事物细节的能力。
二、觉察力练习，提高画面广度，使电视机视角更大，可以看到更广的全景。用感官与意识，观察事物全局的能力。
两种训练结果，专注力比喻是见树，觉察力是见林，就以见树和见林来形容。可以同时感受到意识的清晰度，也能捕捉当下周遭事物的动静。这两种能力，不只是意识，五种感官都可做这样的训练，如果你的听觉敏锐，可分辨常人所不能觉察的事物，那就是天赋所在，也可能是人生的欢乐来源。其他的感官，如视觉、味觉、嗅觉，身体接触与平衡感都同理可证。它能体验生命中高峰，感受到幸福感，就是常人所曾经验过的处于正念的状态之中。
以正念为师，教我们明辨内心和情绪不能明白的真理、打破制约，并唤醒欢乐，爱护自己并照顾别人，但要如何做到，就得依靠以下提供的练习方法，从呼吸、自我探索到自我实践等三种方法来做。
第一步：从日常呼吸开始
呼吸，是自我练习的第一步，简单来说，从当下这口呼吸就开始正念旅程，你不妨试试现在就暂停正在做的事，花三分钟时间，无论是坐着或站着，感觉一下自己此刻的呼吸、吐纳，再回到此时此刻的当下觉知，正念人生就从这口呼吸展开，细细品味与感受它的力量。
从呼吸开始，你必须花更多心思去感知，透过日常的简单动作，如洗手、走路、吃饭等，都能随时练习，用五感去察觉自己的呼吸，等于找到了通往幸福之门的钥匙，才能进一步探索成长的可能性，调整出最适合的生活方式。
纾压是心理的代偿机制，不但能改变面对压力的态度，也能重新形塑在别人眼中的你。若习惯于采用某种不健康的纾压方法，易造成心理，甚至身体健康的失衡。
此时不妨试试呼吸纾压体验，当你感觉疲累时，选择一个安静且不易受打扰的空间，给自己三到五分钟，针对累积压力最多的头部、肩、颈和背部做放松。感受身体所累积的压力，允许它们透过酸、麻、痒、涨、痛，来告诉你所有感受，并且完全接受，而非试图去减缓或调整身体。
·用呼吸拥抱好、坏情绪
【正念疗法|改善情绪，缓解压力的正念疗法】我认为三段式呼吸法是一个简单又容易上手的自我练习法，这个练习有三段，每段一分钟，做一个动作。
第一段，开放性感觉当下情绪、身体。无论是喜欢或不喜欢的，不要试着去改变它，或是调整它。
第二段，把注意导向呼吸，特别是呼吸时，中腹部的起伏感觉，专注身体呼吸的动作就是让情绪和念头的反刍脱钩，这是最关键的一个步骤。
第三段：把呼吸放开，注意力扩展到全身，彷佛身体也随同在呼吸着。让感觉从头到脚，去感受身体的存在。
第二步：将纷乱心绪停下
而自我探索部分，则能从回到心锚开始。什么是「心锚」呢？把纷乱的心绪，透过上述的呼吸练习，选择身体其中一个点集中，就像是在大海中航行的船只，回到母港下锚休息的地方，我们称之为心锚。简单的说就是，把呼吸当作回到挫折感的锚点，练习把注意力透过呼吸过程，觉察分心与专心交替的两个过程，回到暴风雨的避风港，让内心获得舒缓。
第三步：让自身主宰情绪
接下来，寻找自己心的方向，专心与分心的引导练习，同样让自己处于一个安静的空间，花十分钟练习，察觉自己的注意力停留在哪里，并试着以不批判、接受的态度，允许心的游移。看一下，心最喜欢去哪里？
推荐阅读
- 健康科谱程医师|多吃4种蔬菜，改善体质，美容养颜，早吃早受益，女性不想显老
- 海爸育女|推荐常吃3种食物，补益气血，改善皮肤，女性不想被叫黄脸婆
- 健身老班长|缓解 改善虎背熊腰，少女美背……，理疗斜方肌的正确进入式
- 整合健康专家史鹏飞|效果一样好，非手术疗法治疗肥胖型糖尿病也值得参考
- 健养小王医师|不仅气色好了，睡眠也改善了，红枣与它是“天生一对”连食7天
- 中医孙医师|不妨多吃三种食物，改善皮肤，减肥瘦身，早吃早受益，人到中年
- 中医刘医生|不妨多吃以下食物，美白肌肤，改善体质，女性不想早衰
- 健康科谱范医生|以下食物别放过，补血养血，改善记忆，早吃早好，女性养身学会吃
- 养生小师妹哟|人体的代谢也会受到影响，需要注意调理饮食，改善饮食结构，夏季
- 康复王医师|三种食物记得吃，刮油排毒，改善消化不良，羡慕别人不生病