阿磊谈健康|又一个,健身场所猝死频发,为什么?辟谣:运动对身体不利吗?( 二 )
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对于没有什么基础疾病的朋友 , 我们要注意运动前的热身活动 , 运动强度也要量力而行 , 及时补充水分电解质和能量 , 剧烈运动完不要突然停止 , 要让身体有个缓冲适应的过程 。
对于血压控制良好 , 没有明显心功能受损 , 或者严重心律失常等等情况的朋友 , 通常我会建议循序渐进 , 根据自己的身体状况 , 逐渐增加运动量 , 如果可以的话 , 最终达到中等强度的有氧运动 。
当然 , 每次都来医院进行评估 , 对于很多患者来说 , 并不切合实际 。
因此 , 我这里给出一个具体的自我评价方法 , 看是否达到中等强度的运动量 , 大家可以对照实行 。
① 主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;
② 客观表现:运动中呼吸频率加快、微微气喘 , 可以与人交谈 , 但无法唱歌;
③ 步行速度:每分钟在120步左右;
④ 心率判断:运动中的最快心率每分钟不超过“170-年龄” 。
⑤ 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解 , 心率也恢复到接近正常 , 否则应注意是否运动强度过大 。
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第一:有氧运动 。
例如快走、慢跑、骑自行车、健身操、游泳等等 , 我们建议每周至少5次 , 每次30分钟以上中等强度的有氧运动 , 当然坚持每天都运动还是最好的选择 。
第二:力量练习:
合理的力量练习能增强肌肉力量 , 同时也可以缓解关节疼痛等等 。 我们一般建议每周可以进行2~3次的力量练习 , 每组重复10~15次 , 可以进行推、拉、拽、举、压等等动作 。
第三:柔韧练习:
柔韧性练习能改善老年人关节活动度 , 增加人体的协调性和平衡能力 , 防止摔倒 。 一般建议每周练习2~3次 , 保持10~30秒;每一个部位重复2~4次 , 累计时间60秒 。
第四:综合练习:
这个包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等等 , 同样生活中的体力活动也是可以量力而行的 , 例如做家务 。
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另外 , 对于心脑血管疾病的患者来说 , 运动的时间也要特别注意 , 我们知道:清晨是心脑血管事件的高发时段 , 一般血压也较高 , 所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼 。
合理的运动对身体是有好处的 , 但是这个必须因人而异 , 根据自己的病情来决定 。
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