关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~( 三 )
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周二午餐
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午餐是烤牛排+杂粮饭 ， 和芦笋少许
芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等 ， 有益于心血管健康 ， 对于为身体排水 ， 消除水肿有一定的功效 。
芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢 ， 帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长 。
人体中氮是什么呢？我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收 ， 有些被合成了组织蛋白修复肌肉 ， 有些则用于合成功能蛋白和氮化合物 ， 比如肌酸 。
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烤牛排&芦笋两人份
快手烤箱烤牛排：
牛排的腌制：牛排放在锡纸上 ， 加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶 ， 包上锡纸 ， 腌制最少20分钟 。
1.洋葱切块 ， 罗勒叶少许 ， 放到腌好的牛排 。
2.烤盘洗净 ， 将腌好的牛排摆进烤盘中 。
3.3烤箱预热 ， 220°C 5分钟 ，之后烤10分钟后取出 ， 翻面再烤8分钟 ， 香喷喷的牛排就出锅啦 。
4.芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤 ， 如上图 。
晚餐
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鸡肉炒饭
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晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭 。米饭是120克糙米+50克白米混合 。
炒饭的时候加的是椰子油10克 ， 对于不喜欢这个味道的你们 ， 选用混合橄榄油就好了 。
鸡胸肉是提前烤好的 ， 方法如下：
烤箱鸡肉的烹饪：
需要的调料有：盐 ， 蒜粉 ， 百里香 ， 罗勒叶 ， 迷迭香 ， 茴香 ， paprika, 咖喱粉 ， 孜然 ， 鸡蛋清 。
1. 在生鸡肉上放入以上调料 ， 用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时 。
2. 在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸 ， 防止水分流失 。
3.烤箱预热220度5分钟 ， 之后放入鸡肉 ， 220度左右的温度烤15分钟 。
周三WEDNESDAY
早餐
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周三早餐
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周三早餐做了虾仁芹菜沙拉 ， 全麦贝果 ， 和肉桂卡布一杯 。
芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素 。除了增强抵抗力意外 ， 常吃芹菜还有以下益处：
1.平肝降压：菜含酸性的降压成分 ， 临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效 。
2.镇静安神：多食芹菜有利于安定情绪 ， 消除烦躁 。
3.防癌抗癌：它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质 ， 这类物质是一种抗氧化剂 ， 高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质 。它还可以加快粪便在肠内的运转时间 ， 减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的 。
4.养血补虚：芹菜含铁量较高 ， 能补充妇女经血的损失 ， 食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华 ， 而且可使目光有神 ， 头发黑亮 。
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