运动减肥|女生想练出刀刻般的背部？不妨尝试这些动作，紧致肌肉练出轮廓
导语：女生练背的好处很多 ， 首先是增加个人的魅力 ， 改善自己的不良体态 ， 让身材变得更加挺拔 ， 变成行走中的衣服架子；其次因为背部肌群属于大肌群 ， 它的锻炼可以募集到更多的肌肉群参与其中 ， 整体提高身体的基础代谢率 ， 帮助训练者紧致肌肉把多余的脂肪赶走；最后就是加强背部锻炼 ， 可以缓解那些处于紧张工作人的腰酸背痛感 ， 今天我们就以打造刀刻的背部为题 ， 开展我们的学习 。
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通过阅读学习本篇健文 ， 大家会从中掌握以下一些知：
1、女生练背应该从哪些肌肉练起？
2、解释女生练背难的原因
3、选用哪些动作进行有效的练背
一、女生练背应该从哪些肌肉练起
通过以上背部生理图不难看出 ， 斜方肌和背阔肌处于背部的最表层 ， 随后就是我们熟悉的菱形肌、前锯肌和后锯肌 ， 在最深处就是紧挨着脊椎的竖脊肌、多裂肌、回旋肌等脊椎固有肌 ， 我们在日常锻炼中 ， 让训练者肌肉线条明显有效果的是那些处在表层的肌肉 ， 说具体点就是斜方肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌和三角肌后束 。
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我们可以根据图中所标识的数字 ， 找到相应的肌肉：1（斜方肌）、2（冈下肌）、3（大圆肌）、4（背阔肌）、5（三角肌后束）、6（小圆肌） 。
二、为什么说女生练背难呢？
如图所示想要练出刀刻般的后背是很难的 ， 众所周知背部肌肉的主要功能是伸展躯干和肩关节 ， 因为工作节奏非常快 ， 有些女生长期久坐 ， 导致体形出现圆肩、驼背的体态 ， 况且在实际锻炼中 ， 我们的背部锻炼都需要上肢肌群和核心肌群参与其中 ， 不良的体态和肌肉的激活模式 ， 最终导致背部锻炼是个漫长的过程 。
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1、锻炼中 ， 控制脊椎处于中立位能力较弱
大家都知道 ， 如果躯干的脊椎不在中立位 ， 就会导致背部肌肉缺少了稳定的支点 ， 背部肌肉会提前进入疲劳状态 ， 影响了背部塑型的打造 。
2、肩关节向内收缩过早 ， 导致肩部出现代偿发力的情况
背部锻炼离不开整个的上肢运动 ， 肩关节的活动范围直接影响着背部动作的成功完成 ， 如果肩胛骨内收过早 ， 就会使菱形肌代偿发力 ， 而目标肌肉却没有半点刺激感觉 ， 显而易见降低了整个的锻炼效果 。
三、选用哪些动作进行有效的练背
动作一：器械反向飞鸟
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这个动作的优点表现在 ， 可以锻炼到斜方肌下部 ， 女生不用担心把脖子练粗 ， 同时巧妙的避开了背阔肌的锻炼 ， 也不用担心把背部练宽 ， 建议女生在进行这个动作锻炼的时候 ， 尽量不要采用哑铃练习 ， 因为哑铃属于自由器械 ， 女生在锻炼时不容易控制 ， 容易会出现代偿发力练错肌肉的情况 ， 最好选用固定器械练习反向飞鸟 。
动作二：坐姿划船
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这个动作是背部的综合训练 ， 它的优点表现在深处背部肌肉的刺激程度和效果 ， 利用水平位拉的动作 ， 让菱形肌的收缩感更强 ， 建议在完成这个动作的时候 ， 要保证身体笔直 ， 肘关节向身体拉动的时候 ， 要让肘关节紧贴在身体上 ， 重量先前建议选择轻点的 ， 把注意力集中在背部肌肉的收缩上 。
动作三：哑铃俯身飞鸟
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