运动减肥|减肚子别做仰卧起坐！4个动作更高效
发量减少、肚子变大 ， 是工作后最明显的两个变化 。
有的小伙伴 ， 明明全身都不胖 ， 体重也正常 ， 唯独……肚子特别大 。
甚至有人说 ， 坐几年办公室后 ， 感觉自己成了国宝熊猫 。
于是 ， 很多人想起了高中时的仰卧起坐 。 一做就是几十个 ， 那酸爽不敢相信 。
可是 ， 减肚子 ， 真不建议做仰卧起坐 。
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光靠仰卧起坐 ， 减不了肚子
首先明确一点：不存在什么「局部减脂」 ， 只有全身瘦了 ， 肚子才会瘦 。
而仰卧起坐消耗的热量非常少 ， 可能你汗流浃背做了 1000 个 ， 都不如跑步 10 分钟效果来得明显 。
【运动减肥|减肚子别做仰卧起坐！4个动作更高效】
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那有人要说：我不指望靠仰卧起坐减肥 ， 但起码它能练出腹肌呀 。
确实 ， 仰卧起坐可以增加腹部肌肉 ， 但关键是——仰卧起坐做不好 ， 又伤颈椎又伤腰 。
用力过猛 ， 会对脊柱产生很大的压力；
抱头掰脖子还可能伤到颈椎；
尤其是对于长期慢性腰痛的人 ， 腰部力量本来就薄弱 ， 更不能做这个动作 。
这种「自杀式仰卧起坐」 ， 还是别做了吧 。
减肚子的关键 ， 是减脂
肚子大无非两种情况：皮下脂肪超标、内脏脂肪超标（当然不排除有的人两个都中了） 。
皮下脂肪超标就不多说了 ， 就是看得到摸得着的那种胖 ， 全身减脂就好 。
而内脏脂肪超标 ， 通常表现为「肚子独大」 。 内脏脂肪比皮下脂肪危害更大 ， 是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶 。
久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物 ， 都会造成内脏脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物 ， 即高糖高脂饮食……这些都可能导致「全身乍看正常 ， 实则内脏肥胖」 。
所以 ， 不论你是哪种大肚子 ， 想要减下去 ， 首先得从生活习惯入手 ， 应该这么做：
? 适当的减脂增肌饮食
无论怎么减肥 ， 都不要盲目节食 ， 饿得眼冒金星也没用 。
毕竟 ， 吃饱了才有力气减肥 。
锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例 。
在配合运动的前提下 ， 应该适当减少富含碳水化合物的食物：
少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品；
减少脂肪的摄入；
多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；
还要吃够足够的蔬菜 。
? 做针对全身的运动
减肚子第一步要做的 ， 是把肥肉减掉 。
比如深蹲 ， 划船等针对全身的运动 ， 或者 HIIT （高强度间歇运动）活动全身 ， 来提高燃脂的效率 。
毕竟如果只锻练腹部 ， 燃烧的卡路里很有限 ， 对于大部分腰腹赘肉多的人 ， 首要任务就是通过燃烧尽量多的热量 ， 减掉脂肪 。
腹肌就在埋在赘肉下面 ， 脂肪越少 ， 腹肌就会越清晰 ， 真是一举两得 。
做针对腹肌的练习
可以事半功倍
在进行全身训练的同时 ， 也可以进行一些针对腹肌的练习 ， 让减肚子事半功倍！相比仰卧起坐 ， 我们更推荐这 4 个动作：
动作一：枕头卷腹
要点：
平躺在瑜伽垫上 ， 膝盖自然弯曲；
把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧 ， 双手放在耳旁；
慢慢卷起上半身 ， 下半身始终贴地；
起身时吐气 ， 放下时吸气 ， 全程脚不要离地 。
在脚后垫个枕头 ， 可以更好地帮你固定双脚 ， 保证双脚不离地 。
动作二：死虫子
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