心脑血管|最新研究：这样的饮食不但能预防心脑血管疾病，还能降低三高
蛋白质是人体的必需品 ， 抗疫专家张文宏教授说 ， 我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质 ， 才能保证我们的免疫力 ， 才能抵抗病毒入侵 ， 才能预防各种疾病 。
一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病
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其实吃好的蛋白质食物 ， 不但能保证人体所需 ， 提高我们的免疫力和抵抗力 ， 还能预防心血管疾病 。
近期 ， 国际血脂专家组发布文件 ， 指出 ， 多吃优质蛋白 ， 尤其是植物蛋白和某些动物蛋白 ， 可预防心脏病 。
建议多吃的就是植物蛋白 ， 包括大豆、豆类、坚果等食物 ， 其次是鱼肉 ， 往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉 ， 加工红肉垫底 。 专家建议 ， 对于一般人群来 ， 每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上 ， 减少红肉的摄入 。
二、红肉要少吃
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我们常常鼓励大家少吃红肉 ， 适当多吃白肉 ， 所谓红肉主要是指猪牛羊肉 ， 国际血脂专家组指出 ， 红肉增加心血管风险 ， 主要与其非蛋白成分 ， 也就是饱和脂肪酸有关 。 当然 ， 红肉的烹饪方法也很关键 ， 比如过油、过咸、过甜 ， 都会导致红肉对心血管疾病的影响大增 。
研究显示：每天肉类每增加100 g ， 中风风险增加10%；每天红肉每增加100g ， 中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等 。 ）每增加50 g ， 中风风险增加11% 。
三、优质蛋白替代红肉
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专家组建议 ， 为了降低心血管风险 ， 可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉 。 这些肉类主要含有大量的蛋白质 ， 尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸 ， 对于心血管疾病都是有预防作用的 。
每天用一份坚果替代一份红肉 ， 冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉 ， 冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉 ， 冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉 ， 冠心病风险降低24% 。
每天用一份禽肉替代一份红肉 ， 中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉 ， 中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉 ， 中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉 ， 中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉 ， 中风风险降低10% 。
四、优质蛋白质的好处
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1、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加 ， 这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关 。 专家建议 ， 为预防肥胖 ， 一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白 ， 每天动物蛋白摄入量不应≥42 g 。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂 ， 每天可摄入15~52 g植物蛋白 ， 这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20% 。
3、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多 ， 相对来说血压越低；专家组建议 ， 每天摄入20~50 g大豆蛋白 ， 有助于降低血压 。
4、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉 ， 2型糖尿病风险最高可增加50% 。 但如果每天吃14~68 g坚果 ， 有助于预防糖尿病 。
四、《中国膳食指南》
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《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式 ， 也就是要吃多种多样的食物 ， 建议各种来源的蛋白摄入量如下：
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