健康妙招|怎样补钙效果好？总结出来这3点，少走很多弯路( 二 )
在日常食物中 ， 乳制品中的乳钙 ， 在实际的吸收利用率上会远大于其他食物 ， 因此在补钙过程中 ， 不能仅仅看食物的钙含量 ， 还需要考虑摄入后的吸收利用率 。 更何况 ， 在真正的日常饮食中 ， 确保每天吃虾皮 ， 和确保每天喝牛奶的难度 ， 也明显是喝奶更容易一些 。 这些都是收获理想的补钙效果的有力保障 。
但是 ， 亚洲人有个天然缺陷 ， 叫乳糖不耐受 。 据不完全统计 ， 有近半的国人 ， 都有着或强或弱的乳糖不耐受情况 ， 这就直接限制了国人对乳制品的摄入频率与总量 。 根据一份2015年杭州疾控中心做的居民营养膳食调查中显示 ， 调查对象也没有经常食用奶类的习惯 。 连我国经济发展较为富饶的地区尚且如此 ， 更何况其他地区的居民呢？由此可见 ， “每天一斤奶 ， 强壮中国人”的实现之路 ， 依然充满挑战 。
本文插图
本文插图
如何高效补钙？
虽然从大数据角度而言 ， 中国居民的钙摄入情况并不是非常乐观 ， 但是我们依然可以先实现让自己不缺钙 ， 方法也非常简单 ， 尽量保证每天都吃一些乳制品就好 。
按照中国居民膳食宝塔的推荐 ， 每日的乳及乳制品摄入建议是在300g ， 并且尽量保证300~500g的蔬菜摄入 ， 多选择一些绿色蔬菜 。 基本如果能按照膳食宝塔的推荐 ， 进行每日的饮食搭配 ， 那么钙摄入不足的情况就比较难发生 。 但是如果不能很好确保绿色蔬菜的摄入 ， 则建议可以将奶量提升到500g ， 也就是2小盒牛奶 。 或者平时多吃些奶酪、酸奶、奶片等食物 ， 都可以带来很好的补钙效果 。
【健康妙招|怎样补钙效果好？总结出来这3点，少走很多弯路】除了吃天然食物外 ， 吃钙剂进行补钙可不可以呢？答案是当然可以 ， 但现在市面上各类钙剂虽然都宣称自己“吸收最好” ， 实际产品的吸收率其实并不容易有太大差异 。 无论是碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙还是磷酸钙等等 ， 对一般人群的补钙效果都很接近 ， 如果想在钙剂的种类上挑选一下的话 ， 可以优先选择乳钙成分的 ， 其次别的钙成分补剂 ， 就选择价格最喜欢的就好 。
另外有些补剂会宣称额外添加维生素D ， 这样可以加速钙的吸收 。 从原理上来看 ， 这并没错 ， 维生素D的确对血钙有双向调节的作用 ， 且可以提升身体对钙的吸收利用率 ， 但是基本不需要额外补充 ， 人体自身一般都会有充足的维生素D储存 。 对绝大多数人而言 ， 每天保证30分钟以上的户外活动 ， 基本就可以获得足够的维生素D 。 因此 ， 如果两个钙剂含量类似 ， 区别仅仅在是否添加维生素D ， 那就优先选择价格便宜的那个吧 。
在吃钙剂的时候 ， 注意尽量避免单次大量进补 ， 建议每天分成2~3次补充 ， 少量多次更有利于提升补钙的效率 。
推荐阅读
- 星稀月暗|正史上的汉昭帝刘弗陵是个怎样的人？
- 枫叶说体育|专利如今过期了，结果怎样了？，中国小伙发明“U盘”获利几十亿
- 健康plus|因一根鱼刺他差点错失高考！医生：这几种东西先别给考生吃了
- 老程健康谈|有了白发别急着染，常吃这5种碱性食物，白发可以慢慢变黑发
- 老程健康谈|长期熬夜的人，若身体有5个表现，是大病来袭的信号，别再熬夜了
- 美食分享员小多|只需要一步就能做出孩子喜欢的冰沙，健康放心孩子喜欢
- 健康干货桶|重症肝病患者可否活动？如何掌握？
- 健康说频道|健康饮食≠粗茶淡饭！50以后，请停止粗茶淡饭
- 小思姐聊生活|东帝汶是一个怎样的国家？有着怎样的历史？
- 【理综】高考倒计时，理综怎样才能分数最大化？这些技巧你掌握了吗？