健康妙招|怎样补钙效果好？总结出来这3点，少走很多弯路
补钙 ， 相信很多人对这个词都不陌生 ， 从上世纪90年代开始 ， 一直到今天 ， “国民补钙”的宣传概念从未停歇 ， 且有愈演愈烈之势 。 那么 ， 我们号召补了几十年的钙 ， 成果究竟怎样呢？
想知道钙补得够不够 ， 我们得先知道为什么要补钙 。
本文插图
补钙的意义
钙 ， 是人体必需的微量营养素之一 。 何谓必需营养素呢？就是在维持人体正常的生理活动过程中 ， 身体无法自体合成供给、必须通过外界摄入的营养素 。 钙就是这样的一类营养素 ， 平时会维持身体的肌肉收缩、骨骼支撑、神经传导、凝血等基本生理功能 ， 如果缺钙的话 ， 身体就容易出现如抽筋、心悸、骨折、伤口不易愈合等情况 ， 如果在生长发育时期钙摄入不足 ， 还容易影响身高的增加 。 近年来 ， 不少研究表明 ， 钙摄入与肥胖及肥胖相关的慢性疾病的发生 ， 也有着密切的关系 ， 即钙摄入低的群体 ， 肥胖及肥胖相关的慢性疾病的发病率较高 。
这样看来 ， 钙在身体的生理意义非常重要 ， 因此 ， 有没有给自己补充足够的钙 ， 是一件非常重要的事情 。
本文插图
本文插图
中国人该补多少钙？
如何才能知道该补多少钙呢？一般采用的方法 ， 是利用钙平衡法 ， 来测定出钙元素的需求量 。
钙平衡法 ， 简单而言 ， 就是我们每日从外界摄入到身体内的钙元素总量 ， 和每日通过汗液、尿液、粪便等排泄渠道排出的钙元素总量 ， 大致是相等的 ， 始终处于动态平衡 。 因此 ， 要想知道自己真实需要补多少钙 ， 可以通过观测排泄钙含量 ， 从而计算出结果 。 对一般成年人而言 ， 这个数字通常在300~400mg左右 ， 也就是说 ， 想让身体维持更健康的状态 ， 需要每天吸收400mg左右的钙才行 。
但是 ， 食物中含有的钙 ， 并不会在消化道内被我们完全吸收 ， 大多数食物的钙在体内的吸收利用率在50%以内 ， 因此实际每日需摄入的钙含量 ， 需要达到800mg以上 ， 才能确保身体可以吸收到足够的钙 。 根据中国营养学会制定的补钙标准 ， 18-49岁的成年人每日建议补钙800mg ， 也是这个原因 。
钙 Ca
本文插图
Ca
钙
号召补钙有用吗？
根据20世纪90年代做过的国民营养摄入调查数据 ， 和近年的研究调查数据对比 ， 中国城镇居民人口的实际钙摄入量 ， 从之前不足300mg/d ， 到基本能达到400mg/d以上 ， 有着显著提升 ， 甚至个别城市可以达到460mg/d以上 ， 但离中国营养学会推荐的800mg/d的标准 ， 依然有着不小的差距 。
所以 ， 虽然我国推行补钙推行了差不多30年 ， 也取得了一些成效 ， 但是离理想的状态 ， 依然是任重而道远 。
为什么明明感觉在全民补钙 ， 但补钙的效果却看起来仍不理想呢？
前面提到过 ， 大多数食物的钙 ， 在体内的吸收利用率基本低于50% ， 一般在10%~40%左右 ， 这就意味着 ， 不少所谓的“高钙食物” ， 其实对补钙的帮助 ， 并没有想象中那么大 。 如虾皮 ， 含钙量可以达到5000mg/100g ， 而牛奶的含钙量仅仅为100mg/100g ， 从数据的层面上 ， 牛奶被虾皮甩了几十条街 。
可落实到应用层面却不是这回事 ， 虾皮在生活中真正吃的时候 ， 一餐吃2~3g就已经是一大把了 ， 再多就会被咸到齁住 ， 实际带来钙量也就在200mg以内 。 牛奶一盒包装通常为250g ， 实际带来钙量为250mg 。 两者看起来钙量接近 ， 但牛奶中的乳钙 ， 吸收利用率可以达到50%左右 ， 虾皮中的钙在消化过程中 ， 吸收利用率不足20% ， 因此真正补钙效果而言 ， “高钙”的虾皮远不如“低钙”的牛奶 。
推荐阅读
- 星稀月暗|正史上的汉昭帝刘弗陵是个怎样的人？
- 枫叶说体育|专利如今过期了，结果怎样了？，中国小伙发明“U盘”获利几十亿
- 健康plus|因一根鱼刺他差点错失高考！医生：这几种东西先别给考生吃了
- 老程健康谈|有了白发别急着染，常吃这5种碱性食物，白发可以慢慢变黑发
- 老程健康谈|长期熬夜的人，若身体有5个表现，是大病来袭的信号，别再熬夜了
- 美食分享员小多|只需要一步就能做出孩子喜欢的冰沙，健康放心孩子喜欢
- 健康干货桶|重症肝病患者可否活动？如何掌握？
- 健康说频道|健康饮食≠粗茶淡饭！50以后，请停止粗茶淡饭
- 小思姐聊生活|东帝汶是一个怎样的国家？有着怎样的历史？
- 【理综】高考倒计时，理综怎样才能分数最大化？这些技巧你掌握了吗？