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【小姐姐】金秀贤腹肌上热搜：腹肌对小姐姐们的杀伤力也太大了( 三 )


第1个动作行走式平板支撑首先 ， 以平板支撑式预备 ， 然后双脚向后 ， 到力所能及的最远处 ， 身体呈长杆平板支撑姿势 。 比起普通的平板支撑 ， 这种长杆支撑的姿势能更全面、深入地调动、激活腹部肌肉 。 接着保持该姿势2秒 ， 然后回到初始的平板支撑姿势 。 接下来便是重复以上一系列动作 ， 来回走动 。 这样做可以保证腹部肌肉持续处在一个动态运动的状态 ， 还可以提升身体平衡力 。 当然 ， 如果你更喜欢保持在长杆平板支撑模式不动 ， 也是没问题的 。
对于初次练习的小伙伴们来说 ， 这个动作可能有点难度；需要循序渐进 ， 双脚慢慢向后方拉大距离 。 距离越远 ， 当然难度就越大 ， 同时对腹肌施加的压力也越大 。 初级
中级
高级
除了加大向后迈开的距离以外 ， 动作的正确性更是至关重要的 。 要注意的是 ， 在长杆支撑姿势时 ， 大家一定要保持骨盆后倾 ， 脊柱笔直或微微弯屈 。
而如果刚开始时 ， 大家发现自己无法做到长杆平板支撑 ， 那么则以练习普通平板支撑打好基础 ， 慢慢地去尝试支撑行走 。 宁愿一步一步掌握要领 ， 正确练习 ， 也不能急于求成 ， 导致动作错误、变形 。
第2个动作侧式平板支撑首先 ， 一手撑地 ， 一手叉腰 ， 双腿前后支撑 ， 身体面向一侧预备 。 然后 ， 用靠近地面的那侧腹斜肌发力 ， 将髋部向上顶起 ， 再向下回归原位 。 接着 ， 便是上下活动 ， 重复动作 。 当然 ， 大家也可以根据自己喜好 ， 选择用小臂撑地 。 不过 ， 用手撑地时 ， 身体肌肉能有更大的活动范围 ， 也避免了手肘与地面直接接触出现的一些疼痛感 。
此外 ， 大家还可以选择撑在一个高点的平台上 ， 比如沙发上 。 身体越接近直立状态 ， 这个动作的难度也会变得越小 。
如果觉得这个动作难度过大 ， 无法完成 ， 大家还可以选择膝盖支撑来降低难度 。
接下来 ， 我们再来讲一下双腿的两种支撑方式 。 大家可以选择将朝上的腿撑于后侧 ， 这种姿势下 ， 髋部会微微扭转向上 ， 让发力那侧的外腹斜肌处于拉伸状态 ， 而该侧的内腹斜肌处于收缩状态 。
而如果换用另一种朝上腿撑于前侧的方式 ， 则内、外腹斜肌的受力状态便完全相反 。 我们建议 ， 大家用两种支撑方式交替互换练习 。
值得大家非常注意的是 ， 在动作过程中 ， 千万不能扭转上身 。 这样 ， 你便是在用腹直肌和三角肌发力做动作 ， 而不是腹斜肌了 。
第3个动作前锯肌举膝如果在健身房中 ， 大家可以用双杠、双环来支撑进行该动作 。 当然 ， 如果在家里练习 ， 两把椅子也足够了 。
做普通的举膝动作时 ， 上身需保持笔直 。 而前锯肌举膝 ， 则需要尽可能地弯屈背部 ， 向前延伸肩胛 ， 向上收起身体 。
当然 ， 双手支撑的举膝动作对于许多人来说难度很大 ， 需要前三角肌具备很强的力量 。 这里 ， 我们推荐大家采用小臂支撑的方式练习 ， 这样支撑难度就会大大减小 。 当然 ， 如果你的力量能力较强 ， 或者想同时训练三角肌与前锯肌 ， 用双手支撑不失为一个很好的选择 。 不过 ， 大家训练该动作时的着重点还是应该放在腹肌上 。
同时 ， 如果大家无法把上身或者膝盖抬得很高 ， 也无需担心 。 这个动作本身难度较大 ， 尽力做到你所能达到的动作幅度 ， 它便能对你的腹部肌肉形成很好的刺激与强化 。
上述的3个动作 ， 建议每个动作以重复6—15次为1组 ， 做3—4组 ， 每组间歇休息2分钟 。 其中 ， 不要忘记侧视平板支撑 ， 需要分别训练两侧的腹斜肌 。 【【小姐姐】金秀贤腹肌上热搜：腹肌对小姐姐们的杀伤力也太大了】
至于训练频率 ， 大家可以根据自己现有的健身强度、频率 ， 选择每周进行这一系列腹肌训练2—5次不等 。 通过上述方法 ， 通过持续的训练 ， 饮食的改变 ， 肌肉的增长 ， 相信在不久的将来 ， 各位小哥哥一定能如愿以偿地获得完美的腹肌 ， 各位小姐姐也一定能拥有性感的马甲线呢！


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