遥享健身|想要甩掉腹部侧面的脂肪？一把椅子5个动作，练出平坦的小腹
导语：健身为了身体健康是每个小伙伴运动的前提 ， 随着人们审美力的提高 ， 越来越多的人对于身材塑形的关注程度越来越高 ， 很多人希望自己拥有方型胸肌、倒三角的后背以及马甲线或者人鱼线 ， 人们的愿望是美好的 ， 但是现实是残酷的 。
前几天有个健友给我留言 ， 自己的体脂率降低了 ， 腹部前面的轮廓也很清晰 ， 但让他头疼的是腹部两侧的脂肪还很多 ， 显得自己腹部缺少线条感 。 实际上这个问题经常出现在腹肌的锻炼中 ， 健友们在练习中经常对卷腹动作关注的比较多 ， 而忽略了对腹斜肌的练习 ， 虽然练了但选取的动作还是缺乏针对性 。
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今天我们就来聊聊如何锻炼腹斜肌 ， 通过介绍你会获得的知识如下：
1、腹斜肌是怎样的一块肌肉？
2、针对性的练习腹斜肌会不会把腰练粗？
3、练习腹斜肌有效的方法
一、腹斜肌是怎样的一块肌肉？
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【遥享健身|想要甩掉腹部侧面的脂肪？一把椅子5个动作，练出平坦的小腹】腹斜肌主要是由腹外斜肌组成 ， 腹外斜肌位于腹前外侧浅层 ， 肌纤维由外上方向前向内下方斜行 ， 从肋骨开始 ， 延伸到骨盆 ， 最下端连接到髂骨嵴 ， 耻骨以及腹白线 ， 它主要支撑躯干的各种动作 。
二、针对性的练习腹斜肌会不会把腰练粗？
有很多的健友认为 ， 经常锻炼腹斜肌会把腰部练粗 ， 这种说法以健美的角度老说是肯定的 ， 故而很多的健美运动员对于腹斜肌的练习几率是很少的 ， 但是腹斜肌是核心力量和平衡的基础 ， 所以健身的时对它的练习还是不能缺少的 ， 因此锻炼腹斜肌的时候 ， 要注意锻炼的次数和强度 。
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三、练习腹斜肌有效的方法
动作1——椅子支撑侧卧抬腿
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身体侧卧 ， 一只手臂屈肘支撑在地面上 ， 上臂垂直地面 ， 另一只手臂叉腰放在腰部 ， 双腿伸直脚踝和双脚支撑在椅面上 ， 身体不要左右摇晃 。 收紧核心肌群 ， 腹斜肌收缩发力 ， 使上方腿向上抬起 ， 腿部绷紧 ， 最高点保持动作几秒 ， 最大化的刺激腹斜肌 ， 然后慢慢降下练习腿 ， 持续腹斜肌的张力 ， 还原重复动作 。
注意事项：这个动作看似简单 ， 但是整个动作过程中 ， 要保持身体的稳定 ， 核心肌群必须收紧 ， 支撑腿要保持不动 。
动作2——椅子支撑卷腹
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身体仰卧姿势 ， 双腿屈膝保证大腿和小腿互相垂直 ， 脚踝和双脚放在椅面上 ， 臀部以上部位紧贴在地面上 ， 双臂屈肘放在耳朵两侧 。 收紧核心肌群 ， 整个腹部肌肉收缩发力 ， 肩胛骨以上部位向上卷起 ， 颈椎处于中立位 ， 最大极限停留动作几秒 ， 然后慢降下上背部还原重复 。
注意事项：身体保持稳定 ， 特别是腿部之间的夹角保持90度不变 ， 注意力集中在腹部肌肉的收缩上 。
动作3——椅子支撑抬髋
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身体侧卧 ， 一只手臂屈肘支撑在地面上 ， 上臂与地面垂直 ， 另一只手臂屈肘放在腰部 ， 双腿伸直并且双脚重叠在椅面上 ， 身体悬空保持稳定 。 收紧核心肌群 ， 腹斜肌收缩发力使臀部向上抬起 ， 髋部向上伸展 ， 最高点保持动作几秒 ， 然后慢慢降下臀部还原重复动作 。
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