心理医生杨白劳|抑郁了怎么办？试着补充这6种营养素，帮你对抗抑郁
抑郁、焦虑等精神问题在生活中越来越常见 ， 有数据表明 ， 全球重度抑郁症发病率约为6% 。 也就是说 ， 每100个人中就约有6个人饱受抑郁症的折磨 。 它离我们并不遥远 ， 也许我们身边的朋友也会陷入到焦虑、抑郁的情绪中 。
【心理医生杨白劳|抑郁了怎么办？试着补充这6种营养素，帮你对抗抑郁】除了大家熟知的药物、心理咨询等传统的治疗方式 ， 还有安全有效的物理疗法 ， 那么有哪些简单可实行的方法呢？其实 ， 食物也会发挥一定的作用！
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6种营养素帮你对抗抑郁
处于抑郁焦虑状态的人饮食也有特点可循 ， 主要有：长期动物性食物摄入少 ， 膳食优质蛋白比例低 ， 食物来源的胆固醇摄取过少 ， 经常吃加工食品 ， 反式脂肪酸、添加糖和酒精摄入过多 。 这些因素与抑郁互为因果 ， 值得重视并可以改善 。
那么 ， 如何巧妙选用食物 ， 有针对性地补充营养素 ， 从而改善神经功能 ， 消除不良情绪呢？
1、色氨酸
必须依靠食物补充 。 色氨酸被人体吸收后 ， 能合成神经介质5-羟色胺 ， 它就像身体里的“信使” ， 有效发挥调节作用 ， 使心情变得平静、愉快 。 食物来源：富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等 。 这些食物最好与碳水化合物含量多的食物如蔬菜、水果或米、面等一起食用 ， 以帮助色氨酸消化、吸收和利用 。
2、酪氨酸
也是维持脑部功能所需的物质 。 酪氨酸在体内转化成肾上腺素 ， 能提升积极的心态 。
食物来源：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等 ， 在早餐前30分钟食用 。 成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克 。
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3、维生素B6
维持正常的神经介质水平 ， 包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等 。 维生素B6在体内累积到一定程度后 ， 会产生一种“抗抑郁剂” ， 起到缓解抑郁情绪的作用 。
食物来源：平常应多吃大豆、燕麦、胡桃、花生、动物肝脏等食物 。 每天至少应补充维生素B6100毫克 。
4、维生素E
帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧 ， 使脑细胞活跃起来 。
食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜 。
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6种营养素帮你对抗抑郁
5、叶酸
能提高大脑5-羟色胺水平 ， 有效抗击抑郁情绪 。
食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等 。 宜与维生素C同食 。
6、欧米伽-3脂肪酸
一项调查表明 ， 日本居民膳食中欧米伽-3脂肪酸的供应量 ， 比新西兰居民多1倍 ， 其抑郁症发病率比后者降低约60% 。 更令人鼓舞的是 ， 对服用抗抑郁药几乎无效的抑郁症患者 ， 每天服用1克欧米伽-3脂肪酸 ， 症状得到了很大改善 ， 其效果是服用安慰剂患者的2～4倍 。
食物来源：在海产鱼类中含量最多 。
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6种营养素帮你对抗抑郁
科学证明 ， 有些食物中含有天然的“快乐物质” ， 我们可以通过从食物中摄取这些“快乐因子” ， 来改善情绪 ， 预防并抵抗抑郁症 。
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