全球健身号|原创 减肥怎么吃才能瘦下来？4个饮食建议，这样吃瘦得最快
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减肥方法千千万 ， 很多人会选择节食减肥这一条道路 。 但是 ， 尝试过节食的人会发现 ， 这样的减肥效果并不能持久 ， 当你恢复饮食后 ， 体重就不知不觉反弹回来了 ， 还会变得比原来还胖 。
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网上随意可搜索得到的苹果代餐、不吃主食、不吃肉类食物 ， 只吃蔬果的方法是不可取的 。 身体需要补充多种营养 ， 才能有足够的动力运转代谢 。 过度节食 ， 会让身体主动降低身体的基础代谢 ， 易胖体质也会跟随你 。
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减肥怎么吃才能瘦？4个饮食建议 ， 让你控制热量摄入的同时 ， 让体重持续下降 。
1、补充蛋白食物
蛋白食物可以维持生命活动 ， 避免肌肉的流失 。 肌肉旺盛的人 ， 身体代谢水平也更加旺盛 ， 每天可以消耗更多热量 。
很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸 ， 平时不可忽略肉类食物的摄入 ， 但是你需要选对低脂肪的优质蛋白 ， 比如鸡胸肉、瘦肉 ， 不要选择肥肉、五花肉 ， 同时保持清淡的烹饪方法 ， 热量自然能得到控制了 。
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除了肉类食物 ， 平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源 ， 可以提高饱腹感 ， 让你不会总是饥肠辘辘 ， 想吃东西 。
建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白 ， 如果你的体重是60公斤 ， 那么一天蛋白摄入需要达到72-90g 。
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2、主食要粗细粮结合
不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水 ， 很多快式碳水会升高身体血糖 ， 促进胰岛素分泌 ， 会加速脂肪合成 。
主食摄入可以将一半改为慢性碳水 ， 比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等 ， 这些食物升糖系数慢 ， 可以延长饱腹时间 ， 还能补充身体所需的矿物质、维生素 。
研究发现 ， 粗细粮结合的饮食方法对身体最好 ， 减肥期间 ， 主食选择粗细粮结合 ， 1:1的比例 ， 可以均衡营养 ， 提高减肥速度 。
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3、热量摄入不低于身体基础代谢
每天要控制好身体的热量摄入 ， 过度节食会导致身体代谢水平下降 ， 每天的热量摄入不能低于身体基础代谢 ， 每天热量摄入要高于1200大卡 。
在减肥期间 ， 你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量 ， 就能让身体产生一定的热量缺口 ， 促进脂肪消耗 ， 还能保证身体的营养需求 。
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4、蔬菜摄入多样化
蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质 ， 有助于促进肠道蠕动 ， 抑制脂肪的合成 。 吃饭的时候 ， 先吃蔬菜 ， 再吃其他食物 ， 可以减少对高热量食物的摄入 。
每天要轮换不同的蔬菜 ， 不要总吃某几种蔬菜 ， 减肥期间可以常吃的蔬菜有：白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等 ， 每天烹饪3-4种食物 。 这样的饮食更加多姿多彩 ， 让你有动力坚持下去 。
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