健身知识|几条健身知识指南，让你摆脱菜鸟，提高训练效果
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身是一门功课 ， 里面有很多学问 ， 只有科学了解健身相关知识 ， 你才能科学健身 ， 少走弯路 。 很多新手没有了解健身方法 ， 凭借着自身的惯性思维进行锻炼 ， 最后发现健身效率差 ， 还容易放弃 。
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想要提高健身效果 ， 我们还是需要从基础知识入手！分享几条健身知识指南 ， 让你摆脱菜鸟 ， 正式入门！
1、先进行充分的热身
不要急着进行训练 ， 花几分钟活动身体关节跟筋骨 ， 激活肌群是很有必要的 。 先热身再训练 ， 可以提高血液循环 ， 让身体热起来 ， 为正式训练做准备 ， 降低受伤几率 。
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2、饭后1小时不要锻炼
刚吃饭饱腹状态 ， 氧气主要供应肠胃消化 ， 这个时候若进行锻炼 ， 会影响肠胃消化 ， 还容易导致岔气 ， 影响训练效果 。 一般吃完饭至少要休息60分钟后再进行训练为宜 。
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3、不要熬夜进行训练
有的人工作时间太忙 ， 下班时间太晚 ， 于是牺牲睡眠时间进行锻炼 。 这样的行为是比较不理智的 ， 因为肌肉的生长跟修复是在休息时间 ， 睡眠状态肌肉的修复速度是最快的 。
【健身知识|几条健身知识指南，让你摆脱菜鸟，提高训练效果】如果你牺牲睡眠时间去锻炼 ， 伤害的不止是健康 ， 还会降低体能精力 ， 第二天精神状态差 ， 工作效率低 ， 肌肉生长周期反而会变慢 。 每天至少要保证6-7小时的睡眠时间 ， 不要熬夜 ， 才能保证身体的健康 。
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4、复合动作优先
健身房撸铁训练的时候 ， 优先选择复合动作（卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲等） ， 而不是孤立动作（弯举、卷腹等动作） 。
进行重量训练时 ， 安全多肌群参与的复合动作 ， 可以同时刺激多个肌群 ， 你完成的负荷重量也会提高 ， 增肌效率也会有所提高 。
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5、控制好热量范围
进行健身的人无法是2种 ， 第一种是减脂人群 ， 第二种是打造一副好身材 ， 进行增肌训练的人 。
减脂的人在饮食方面需要降低热量摄入 ， 比平时减少20%的热量 ， 同时补充足量蛋白 ， 可以让身体调动脂肪参与消耗 。
增肌训练的人需要提高肌肉维度 ， 你需要提高热量摄入 ， 比平时多补充15%的热量 ， 偏瘦人群需要提高20%的热量摄入 。 尤其是蛋白食物要有所提高 ， 每公斤体重需要补充2g蛋白 ， 满足肌肉的营养需求 。
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6、定制合理的健身计划
一份科学的健身计划 ， 健身时长在90-120分钟左右 。 减脂人群可以以有氧运动为主 ， 力量训练为辅 ， 而增肌人群则需要以力量训练为主 ， 有氧运动为辅 ， 训练前后要记得热身 ， 拉伸放松 。
每隔一段时间要调整优化健身计划 ， 提高训练强度跟难度 ， 让身材不断获得改变 。
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看完你学到了多少呢？
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