为了增加力量，肌酸靠谱吗
运动训练过程中维持和提高运动能力的重要方面之一是要维持和促进机体的能量代谢的平衡，能量代谢的紊乱是导致运动性疲劳发生和发展的重要原因，要维持运训练者承受大负荷强度的训练以及提高运动员再训练能力都与能量代谢的平衡有关。所以，在运动训练过程中如何应用营养补充剂促进训练者能量代谢是当前延缓运动性疲劳的发生，提高运动训练效果的重要手段。
肌酸补充与运动能力
人体内的肌酸主要在肝肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸肌酶（CK）接受ATP的能量合成磷酸肌酸（CP）以储存能量。人体中磷酸肌酸有120～140g，其中95％存在于骨骼肌中。正常人正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉。短时间补充肌酸，15～30g/d，补5～7天后，总肌酸储量增加15%～30％， 磷酸肌酸储量增加10%～40%。目前上午尚无法确定人体肌肉中肌酸的准确含量，但已知人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg干重肌肉，当肌酸的补充达到一量时，肌肉肌酸含量就不再增加了。摄入多余的肌酸由肾排出体外，肌酸是相对分子质量小的物质，由肾以弥散的方式排出，无需能量。所以，肌酸的补充对没有肾疾患的人是不会造成危害的。
肌酸的生物学作用
1、快速在合成ATP
CP+ADP→→C+ATP
催化上述反应的肌酸激酶对ADP浓度变化极敏感。当ATP分解产生ADP时，肌酸激酶几乎同步起作用，催化CP分解，利用ADP快速合成ATP，从而维持高强度的运动能量的需要。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成， 从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限量地减少肌肉局部乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。
2、高能高能磷酸基团的储存库
C+ATP→→CP+ADP
当ATP供过于求时，ATP内的高能磷酸键则转移给肌酸，合成磷酸肌酸，将高能磷酸基团储存起来，以备高强度运动的需要。
3、 组成肌酸磷酸
肌酸能量穿梭系统，将线粒体内的有氧代谢释放的部分能量转移到细胞质内，即将能量从产能部位转运到利用能量的部位，使ATP在利用部位水解后，就地重新合成，有效地保证了ATP水解与再合成的紧密偶联。
肌酸－磷酸肌酸能量穿梭示意图肌酸的补充
【为了增加力量，肌酸靠谱吗】 肌酸可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识， 口服肌酸可使肌肉中磷酸肌酸的储量提高30%～40％。
1、补充肌酸与运动能力
国内外大量的研究表明，补充肌酸对于提高肌酸池含量，提高机体最大做功能力具有积极意义，这主要是因为补充肌酸可以使肌肉组织中的肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，从而提高强度运动时再合成ATP的能力，进而维持高强度运动时ATP水平的稳定，提高最大功率输出能力。故对于以磷酸原供能系统为主的运动项群。肌酸是首选的营养补充剂。
补充肌酸对无氧糖酵解能力的影响研究报道不一。补充肌酸会抑制糖酵解限速酶PFK的活性，从而限制乳酸的生成，不利于糖酵解供能能力的发展，也有研究认为，补充肌酸并没有导致骨骼肌运动后血乳酸浓度变化，说明补充肌酸对糖酵解无影响。最近的研究结果证实，补充肌酸可以提高糖酵解功能能力。研究者以递增强度运动和抗7w/kg阻力的全力运动来研究，补充肌酸对划船运动员运动能力的影响， 结果表明，补充肌酸组能持续更长的运动时间，全力运动后，实验组和对照组血乳酸水平没有显着性变化，说明补充肌酸能够提高糖酵解供能能力。补充肌酸对游泳运动员50和100米项目的运动能力提高有作用，因此，目前一些以糖酵解功能系统为主的用动项群运动员也普遍使用肌酸作为提高运动能力的不营养补充剂。
最新研究表明，补充肌酸对有氧代谢能力同样具有积极的意义。 补充肌酸对有氧代谢能力的积极作用主要是通过以下几个方面来体现的。一改善和提高骨骼肌线粒体的功能，二促进肌糖原储备量的提高。三降低肌肉蛋白质分解代谢，四促进肌酸磷酸肌酸的穿梭，有利于以有氧氧化供能为主的耐力性运动能力的提高。
2、肌酸的服用方法
冲击量法：当运动员的肌酸储备量较低时通常采用的方法，即短期补充法，15～30g/d，补5～7天， 总肌酸储量可增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加10％～40%。肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期补充肌酸可使最大做功和最大力量增加5％～15%，最大用力时肌肉的收缩能力提高5％～15％，单次充冲刺能力增加5%～15%。 此方法可以迅速提高肌肉中的磷酸肌酸的储备量，长期采用冲击量法对于提高肌肉磷酸肌酸浓度效果并不明显，这时就采用维持量。
维持量法：当训练者的肌酸和磷酸肌酸浓度较高时，或采用5～7天的冲击量法后，肌肉中磷酸肌酸浓度有了较为明显的提高，这时采用2～5g/d，持续4～5周。可以长时间维持肌肉中的磷酸肌酸浓度在较高的水平，从而对维持和提高训练者快速运动能力十分有利。
3、补充肌酸的注意事项
补充肌酸应与含糖饮料同服，以利于肌酸的吸收。在每天补充20g肌酸的同时补充葡萄糖共5天，其中肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸要高10%，即由143mmol/kg增加到158mmol/kg干重肌肉。与此同时，两者合用时，糖原的含量比单纯使用葡萄糖时高18％。单纯用肌酸者只有50%的人肌肉总肌酸的增加量均高于20mmol/kg干重肌肉。 而肌酸与葡萄糖同时使用着的总肌酸增加量均高于20mmol/kg干重肌肉。肌肉对肌酸摄取的增加与葡萄糖所引起的血清胰岛素身高有关。服用肌酸期间，每天应补充足量的水以保证细胞水合成作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧，发僵或痉挛的副作用。
在长期补充肌酸前后肌肉中磷酸肌酸浓度的变化HD:高剂量补充组（20g/d）；抗阻训练+LD:抗阻训练+低剂量组（5g/d）；□：安慰剂组；■：补充肌酸组；*补充肌酸组与安慰组比较 P\u0026lt;0.05
不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
补充肌酸的副作用
补充肌酸对提高训练者的快速运动能力，已经得到大多数研究结果的证实，但是补充肌酸还是有一些副作用值得注意。 由于肌酸需要结合体内的水，大剂量补充肌酸后可能会出现肌肉僵硬，痉挛等不良现象，并且使体重增加。因此，大剂量补充肌酸时一定要注意液体的补充，减少肌肉僵硬，痉挛现象的发生，同时，训练者应该注意做好充分的准备活动，注意肌肉的牵拉，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。另外，由于大剂量肌酸的服用可能会引起体重的增加，故对于那些对体重要求严格的运动项目从事者应该慎服肌酸。
■网友的回复
“肌酸这东西是近百年研究中增肌最安全和很有效果的一种天然化合物（《刘大川, 贾炳善, 李秀英. 补充肌酸对有氧和无氧运动能力的影响》）。对于提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等都有很好的效果。许多资料表明 ,补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加 ,在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用,在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成（《补充肌酸对运动能力和健康的影响 刘兵》）以上答案节选自：瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？
■网友的回复
靠谱，但是必须购买正规纯肌酸，肌酸的使用可以参考网上，首先提高体内肌酸水平才行，在服用肌酸后，必须保持强度较高的运动量和大量饮水。肌酸我吃过一段时间，效果不错。但有位朋友因为一次服用20g出现头晕现象，健身可以不用考虑肌酸，蛋白粉是第一要考虑的东西。短时间提高力量需要很多碳水化合物的支撑
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