运动医学部落TB你踩雷了吗?,小腿拉筋3地雷

大家都知道运动前后的拉筋、伸展超级重要 , 今天选择小腿拉筋来介绍 , 主要是认识许多很强的跑友 , 但当看到他们拉小腿肚的方式却让「治疗师」傻眼 。 今天就来告诉大家正确的观念与姿势 , 有了这些正确的方法就会减少伤害的发生 , 让大家酸痛「好力力」 。
「前弓后箭」到底拉到哪些肌肉?
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为什么要拉筋呢?
跑步时下肢肌肉很容易过度拉扯受力拉伤 , 进一步会产生沾黏 , 每次强度训练后一定会或多或少轻微拉伤 , 没有在当天做收操拉筋很容易隔天有肌肉僵硬感甚至铁腿 , 当天收操拉筋有助于减少沾黏与紧绷 , 但若有拉伤光拉筋还是不够 , 可能还要冰敷或就医 。
以「前弓后箭」的方式伸展小腿肚时 , 主要是拉到比目鱼肌与腓肠肌 , 这是一个非常容易见到的抽筋部位 , 若肌力不足或使用过多之后就可能抽筋害你走都走不动 , 更别说跑步了!在跑步训练上如何适量的使用小腿推蹬 , 但不会变成跳的过度使用 , 又是一个大学问 , 可以寻求专业教练的意见与协助 。
让你一次看懂 , 比目鱼都不知道的比目鱼肌!
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先简单介绍一下解剖 , 小腿肚最重要为比目鱼肌与腓肠肌 , 比目鱼肌上方附着在小腿外侧的胫骨腓骨头上;而腓肠肌上方附着在股骨的内上髁与外上髁 , 因此腓肠肌有跨越膝关节 , 但比目鱼肌没有 , 若要测试小腿肌肉痛是谁?在膝盖打直下垫脚尖会痛就是腓肠肌有问题 , 反之 , 膝盖弯曲垫脚尖会痛就是比目鱼肌有问题 。
顺着两条肌肉往下 , 比目鱼肌与腓肠肌两条肌肉汇集成阿基里斯腱 , 若这两条肌肉过度紧绷 , 常容易将跑步时所承受的冲击力都集中在阿基里斯腱上 , 形成发炎甚至拉伤、断裂与阿基里斯腱附着处撕裂骨折 。
原来萝卜腿是这样长大的呀!
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跑山路的人有时会萝卜比较明显 , 因为上坡是在没有伸直膝盖下推蹬 , 此时比目鱼肌会使用较多 , 爱美女性跑友要小心 。 山路路面坡度大 , 小腿的柔软度、肌力不足时非常容易受伤 。
拉筋的通则是停在肌肉紧绷的长度 , 靠时间慢慢增加肌肉的延展度 , 初期我会请大家将肌肉拉到紧绷后 , 停个30秒 , 放松休息一下确认没有造成疼痛 , 可以再拉一次 , 跑前大概拉个一两次 , 跑后可以拉到五次 。 滚筒按摩球可以按摩紧绷处 , 但无法延展肌肉 。
小心踩雷!小腿拉筋错误姿势有哪些 , 你做对了吗?
错误一:方向跟身体方向不一致 , 无法正确拉到小腿肚 , 脚踝侧面韧带会受伤
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错误二:脚板受力过大 , 若施力不当拉到的是脚底板而不是小腿 , 会引发足底肌膜炎
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错误三:硬把膝盖向下压会伤到膝关节 , 并没有拉到小腿肚
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若以上的错误姿势很容易发生 , 个人会建议买个拉筋板来使用 , 比较好确认自己拉的角度是否有进步 , 一开始第一次拉五分钟 , 之后若隔天没有不舒服就增加一分钟 , 若拉完不舒服隔天不增加拉筋时间 , 目标是慢慢增加到十分钟 。
【运动医学部落TB你踩雷了吗?,小腿拉筋3地雷】希望就小腿拉筋的部分此篇小文能帮助到大家 , 衍伸其他的拉筋与小腿受伤机制未来有机会再来跟大家讨论 。


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