瑜伽解剖学WB瑜伽初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马，这18个动作要常练
初练瑜伽 ， 很多伽人都想要快速的开髋 ， get劈叉&一字马 ， 事实上 ， 想要get这些动作并不难 ， 难的是没有异常疼痛 ， 健康科学的做到这些动作 。
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所以 ， 对于初学者来说 ， 练瑜伽 ， 我们首先应该追求的是身心的健康 ， 其次 ， 才是动作 ， 而当你循序渐进的做好基础动作 ， 高难度动作自然而然就会啦 。
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比如 ， 今天给大家分享的18个基础动作 ， 坚持练习 ， 初学者想要快速开髋 ， get劈叉&一字马并不难 ， 一起来看看吧：
动作1：
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【瑜伽解剖学WB瑜伽初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马，这18个动作要常练】
山式站立 ， 将左脚放在右脚的外侧
双脚外侧靠拢 ， 吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 前屈向下 ， 背部一条直线
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作2：
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山式站立 ， 双腿分开适当的距离
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气前屈向下
双手放在垫面上 ， 如果可以的话
双腿继续向两侧打开一些
保持20-30秒
动作3：
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在动作2的基础上 ， 身体重心向左移动
屈左膝 ， 伸直右腿 ， 双手在身体前侧
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作4：
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山式站立 ， 双脚分开与髋同宽
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 前屈向下
微微屈双膝 ， 脊柱放松
臀部向上 ， 脚后跟向下踩
保持20-30秒
动作5：
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在动作4的基础上
抬右腿向后向上 ， 脚背贴墙
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作6-7：
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山式站立 ， 将右腿向后一大步
小腿脚背贴地 ， 左小腿垂直垫面
双手放在右脚的两侧 ， 髋部向下沉
腹股沟打开 ， 保持5-8个呼吸
身体重心向后移动 ， 伸直左腿
转动骨盆向前 ， 腹部靠近大腿
保持20-30秒 ， 重复练习3-5组
换另一侧
动作8：
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山式站立 ， 将右脚向前一大步
右小腿垂直垫面 ， 伸直左腿
小腿脚背贴地 ， 屈手肘在身体前侧
脊柱延展 ， 髋部下沉
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作9：
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下犬式开始 ， 将右脚向前一大步
屈右小腿在髋部前侧 ， 伸直左腿向后
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 髋部下沉
保持20-30秒 ， 换另一侧
动作10-11：
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