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五分化一周5练好，还是腿推拉一周六练好

哪个都不好。 还是学习最好。
1次送3个知识点。
泵感当你开始学习，你会从各个地方得知泵感不是训练是否有效或者高效的准则。
关于腿推拉一.腿推拉的疲劳管理
往下讨论之前，首先有一个前提：
我们先撇开新手（训练强度很低）、职业运动员（恢复能力太强）这两类不具备代表性的非主流的人群。
我们说腿推拉的疲劳管理好不好，要以 “长期、普通训练者”作为针对人群。
（1）如果腿推拉是每天30分钟内完成的较小训练量，普通人是可以承受的，它没有问题。
（但是普通人没有必要这么练，有更优的解决方案）
（2）但是一般人不会这么练，一般都会自己增加到1-1.5甚至每天2小时。因为贪念。
所以如果按照在（2）的情形来说，不管“腿推拉”也好，“八天6练”来说也好，这个训练量太大，天数太多，休息日太少，对于普通训练者，它的疲劳管理极为糟糕。
这里与微型周期没有什么太大关系。就是单纯的练太多。
对此笔者本人和身边的朋友都长期深有体会。
我曾经在相当长的一段时间内用这个练法，结果因为训练量太大，无法进步。
而我发现，只要我肯偷懒，我就会立马进步。
二.就这个问题代表的探讨背景来说
上面内容是个人层面的原理解析，我们可以看看市面上，市面上几乎理智一些的经典力量计划（立足于肌肉纬度的力量计划）都有共同点：
1、一周最多训练3-4天。
2、不能连续训练超过2天。
这是世界范围内，针对非职业运动员的大量教学实践得出的数据。
许多经典计划都是以此为基础安排的。
比如531，比如科8，比如C6，等等，几乎所有针对非职业运动员的力量教练（也包括基础力量训练教练）们似乎都心照不宣地把这视为铁律。
采用“腿推拉”连续训练3天，根据笔者自己的经验：
应该会在之后，需要总共4-8天的全休，才能完全恢复（恢复到比训练之前更高的水平）。当然，训练量如果更大些，需要更久。
三.腿推拉的适用人群
其实， “腿推拉”或者“八天6练”，它几乎不适宜于任何普通训练者。
1.新手层面
腿1天、推类1天，各类动作单独1天的前提是足够大的训练量，以至于，腿和推类没法在1天完成；但是新手并不需要这么大的量。
我们在前文说过，训练量的安排，应当与训练水平相适宜。外国大红大紫的低量新手计划被大量教学实践证明极为成功，就很好的佐证了这一条规律。
当然，毫无疑问，体育界也是完全支持这一条规律的。
对于新人，4天内用3天完成腿推拉，根本不需要，他们完全可以蹲拉放1天，推类和上体放1天，然后休息1-2天。
2.中级水平
我们在段落一已经分析过，不重复。
3.对于高级水平的业余爱好者
它同样不适用。
因为密度太大，高级水平业余爱好者的年龄一般较大，恢复能力更低。
他们需要更多的休息，特别是在较高的训练强度下，根据普氏表格及其推演，他们只能采用较少的训练量。这也是为什么连载在前端部分就说了到了高级阶段需要恰当地少练。
其实，我们可以看到“周1蹲、周3推、周5硬拉、其余时间休息”这样看似宽松的计划，不但在外国的教练给出的计划中很常见，甚至于中年偏大的职业力量举运动员中，使用的也很多。
【五分化一周5练好，还是腿推拉一周六练好】 所以，我个人坚信，对于绝大多数身体条件正常的人来说，这么练完全就是浪费时间：身体一直处于慢性训练过度（如果他训练跟我一样很拼），从而长期不进步。
其实，笔者年轻的时候，曾经在很长一段时间内觉得“周1蹲、周3推、周5拉其余时间休息”这样不够练，想要在一周内塞入更多训练。。。
而现在看来，以一个11年以上系统训练者而非科普角度的身份来说，我当时的想法，就是非常愚蠢、自视过高。
关于五分化常见的一周五分化到底问题在哪里？最常见的做法就是一周内，每天练一个部位。缺点实在太多了。
问题1
根据上面的原则1，它没有专注于主项，没有按动作来练，这么做虽然能长肌肉。
但因为训练的目标不是“动作”，因此肌肉的协调性和运动能力提升太小了。属于严重的低效训练。
*而且，如果GPP（力量体能基础）停滞，GPP就会限制SPP（专项运动）的进步。
问题2
5分化练法的主项动作比例太低，做了大量无效和低效动作，浪费了大量精力，增肌效率也不算很好。
问题来了：为什么增肌效率不是很高，还要那排那么多动作呢？
因为高度分化是适用于职业竞技运动员（高睾酮，不管是在这方面的天赋者或者是药物支持【绝大多数】）“全面、多角度雕琢肌肉细节，不留死角”的比赛要求的。
而对于普通训练者，如果把其中一些孤立动作和固定器械替换为主项会好得多。
此外，5分化练法否认动作数太多、项目太过于分散，杂而不精，对于3大项动作这类需要很多很多年才能做好、做到精通的动作，主项占比太低，显然也不利于动作技术的进步。
而动作技术，既关系到所举起重量的大小，还关系到安全性。
动作技术越完善，安全性越高，运动生涯也就更长远。
问题3
最关键的是，根据原则3，5分化练法的主项频率太低，对力量的提升效能太差。
在分化练法的腿部训练后的多天时间，看上去都在等腿部恢复，其实腿部恢复需要一周是因为在深蹲课上做了大量的低效动作。
而对于中级水平训练者来说，力量与围度基本同步，力量没有突破就意味着平台。
所以，我所在健身房大把大把的人常年累月做5分化训练，效果还抵不上人家做一年的高频训练。
因此，对于普通训练者，5分化真的是一个非常糟糕的计划。
这就是为什么，在国外训练的华人朋友说“非常非常多的人用了XX计划，一年就达到了200KG深蹲和100KG体重”，这个水平在国内多数用5分化的训练者来说无疑是一辈子都很难达到的。
读者最大的疑问可能是，好多顶级健美运动员都是高度分化这么练的啊？
注意区分水平哦，国际上所提倡的高频、高主项比例、按动作分化的练法，重点是发展普通人欠缺的肌肉围度和力量，不是SPP。
而顶尖健美运动员他们的肌肉已经发展到极限，已经进入了SPP定胜负的层面。所以他们有理由可以不按这么练。
但是请注意哦，顶级运动员们其实仍然是希望在力量上继续突破的！
如罗尼，曾聘请力量举世界冠军作为他的老师。
罗尼即便穿着深蹲背心（有一定的助力作用）也要完成880磅的深蹲，说明了什么？
其他运动员的做法和说法，大家也可以从许多国外视频中看到。
因为他们明白这个道理，只有力量突破，才能在【总体】上取得实质性进步。
说点个人感受，笔者的启蒙老师是吕武杰。亦师亦友，作为朋友，老吕经常用10KG的小哑铃做弯举，然后向我炫耀他那充血后膨胀到48.5CM的胳膊是多么骄傲。并且多次强调，一定要注意肌肉收缩感，要让负荷落到目标肌肉的肌腹上，肌肉才能充分发展。
看上去是小重量收缩派出效果吧？
那你就被他忽悠了，老吕武术世家，早年干过体力活、在拳击队和举重队都呆过，GPP很强，力量更是不用说，他巅峰期能全蹲250KG3次。（根据换算，他的极限在270KG左右，但是请注意,他这3次是举重全蹲！如果是力量举的水平深蹲，理论上在状态好的时候可能去挑战下280KG甚至290KG）
很多新人朋友听了国内选手的狭隘观点，不区分自我水平，用高度分化的训练，认认真真的找收缩感，提高“命中率”。
诚然，这是一种入门的基本标准，可是又有多少人知道，这些提倡分化训练的老手、高手，在早期做了多少非分化训练，用了多少的大重量在他们的大肌群上，又或是他们早年就有体育训练的基础或者是天生的田径好手体质，才有今天的整体肌肉水平？
难道我们仅仅用个10KG的哑铃做下二头弯举，就敢去期盼48.5CM充血的胳膊？too young ,too simple!
就说施瓦辛格，和他的偶像雷格.帕克，他自述在早期、他们在块头积累阶段，用的是完全不分化、每天练完全身、一周练3次的方式！
那么，我们还是别把话说的太绝对，看问题还是看宏观，有特例吗？有小重量练出大肌肉块的吗？
有。
圈子里不少人知道香港的CRT先生，号称5磅的小哑铃练出50CM的胳膊。
读者们可能都认为他的肌肉刺激做的很好，效果很不错，可是大家要知道，这位先生即便在不药检，类固醇泛滥的重灾区、职业健美运动员中，都是以用药剂量大著称的！还因为携带过多类固醇被拘捕过。
以上，差不多就是我不推荐绝大多数训练者或者新手进行高度分化训练的理由。
■网友的回复
新手？老手？什么目标？现在自己什么状况？啥都不说那我也只能瞎说了。
大白话如下
现实当中至少50%人的头一年都坚持不了。
还有30% 连最简单也是最有关系的吃和睡都做不好。
剩下10%才轮到说计划对不对，目标偏了，练错了，高阶技巧什么的。
最后10%的人才能得到不能说完全成功但至少阶段后相对还可以的效果。
说句不好听的，初学者做好了吃和休息，什么这个计划那个计划什么高阶技巧，不存在的，干就完了。头6个月哪怕xjbl都能有显著的进步。
别管5练6练。你先试着能坚持3个月，适应了，充分了解了自己的状况，再回过头来看计划的问题。不会晚的更不会拖累什么的你放120个心。
0821:
补一句，新人忘记五分化吧。有时间也能恢复过来就腿推拉6天。不过我估计你不能，新手也掌握不好容量和强度的关系总想一次干到死，然后下一次就歇比了。一个月以后不是累半残就是伤半残。
你可以上下半身分化一周4次，中间间隔1-2天或者后面休息1-2自己把握。也可以中间休息的那1天做有氧做体能补没有练到的弱项比如中束。
老实说5x5也没好到哪去，新手对自己根本没清晰的认识，加重很快就瓶颈了，动作也稀烂，弱项根本没的补。真想走力量计划打基础先从5x3/candito直线 这种稍微好点。也给你机会补弱项。
打个3年基础，肉量相当可观了，常用动作基本都ojbk了，三大项有相当的底子了，对自己有清晰的认识了，走过几轮完整的增肌减脂循环了，对计划是什么为什么有深入了解了。同时也想认真走健美这条路了。可以考虑部分转五分化了。当然可能你走上了交钱拜师加入高科技早早五分化的道路了也说不定。。。
■网友的回复
适合自己的比较好。
例如每次锻炼时间，这样训练对自己的恢复如何，
例如自己的身体素质适应什么样的计划。
还有最重要的对自己的生活的影响（时间安排）和自己的目标。
例如，我是腿推拉的练，但是一周五练，这样适合我现在的生活状态，还有一周六练我恢复不过来（影响我日常生活）。
例如，我个人为了保证时间（还有学习），我锻炼时间基本压缩在60-70分钟，但为了保证训练总量，组间距休息时间很少。（其实锻炼时间也基本如此，人的身体有限，要不练的长，要不练的很辛苦hard）
我腿推拉中腿只有一天，因为我个人可能腿的天赋好，增长比较快，练的再多我感觉会比列不协调。然后是我个人基本上这天无论练什么，锻炼最后都会练几组手臂，反正肌群小，恢复也快。
对了：我们这本深蹲架基本没人用，我可以在这做弯举
五分化一周5练好，还是腿推拉一周六练好


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