『肌肉』一次酣畅淋漓的背部训练怎能少了这些动作！
背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位 ， 因为背部的肌肉群实在是太多了 ， 而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练 。
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究竟哪些动作可以做到宽度和厚度兼顾呢？
宽握高位下拉
宽握高位其实并不需要每次都练 ， 当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练 。
在宽握高位下拉的时候 ， 你会发现你的运动范围是往常的一半 。 你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉 ， 但是只需要拉到头顶就足够了 。 过多的下拉只会伤害你的肩袖 。 普遍来讲 ， 只要降到一半就足够了 ， 重量也不需要太大 。 过大的重量只会带到二头肌 。
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窄距高位下拉
另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉 。 通常情况下 ， 窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的 。
在这个动作中 ， 你可以刺激到下背阔肌 。 保持躯干笔直 ， 不要前后倾 ， 然后将把手拉至腹部的顶端位置 。 这样的话 ， 哑铃就会转移到下背阔肌上 。
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T字把划船
每次训练都要加入一定的自由力量划船 。 在杠铃和T字把划船的时候 ， 你一定要注意不要站得太高 。
同样的 ， 也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩 。 再次强调 ， 重量并不是关键 ， 只有能够真正地感受到肌肉的发力感 ， 你的背部才会有所生长 。
【『肌肉』一次酣畅淋漓的背部训练怎能少了这些动作！】
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杠铃划船
众所周知 ， 杠铃划船是最高效地练背动作之一 。 当你将杠铃划至身体较低的位置时 ， 低于肚脐 ， 你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激 。
同样的 ， 你不需要关心重量多大 ， 你只需要关心肌肉生长 。 所以 ， 你需要充分地收缩和感知背阔肌 。
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悍马架划船
你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船 。 固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住 ， 所以每一次动作会更加标准 。
而且 ， 你可以保持收缩的节拍 ， 这可能是哑铃无法做到的 。 用悍马架可以练好几种划船 ， 所以你大可练好几种 。 比如 ， 你可以单臂来练器械划船 ， 这样会让你更加专注地收缩肌肉 。
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绳索划船
最后一个常见的划船就是绳索划船 。 你可以用到多种把手和握法 。 其中 ， 以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激 。
以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感 ， 你可以保持2秒的收缩 。 这对于自由力量划船来说 ， 就会不是那么简单了 。
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如果你读懂了这篇文章 ， 并且按照这套训练动作训练 。 你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步 。 当然训练的时候一定要注意学会去控制重量 ， 宁轻勿假！
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