#背部肌肉#超难练的背部肌肉，高手怎样简化且高效？
本文适合初级健身爱好者
内容标签：器械下拉 结构分析 收缩轨迹
本文有视频完整版和文字简版
背部肌肉之所以难练 ， 是因为你无法通过肉眼直接观察它的收缩状态 ， 也很难通过镜子来观察它的收缩状态 。 这最终导致了——背部肌肉在训练中的收缩成了个迷 ， 你只能全凭感觉和想象 。
这也是某些新手练不好引体向上和高位下拉的原因 ， 无法观察到动作结构 ， 再加上繁多的技术细节 ， 增加了这些基本动作的门槛 。
所以 ， 作为一个“体会不到背部肌肉”的新手 ， 你可以先试试固定器械下拉 ， 它的轨迹更单纯 ， 细节难度更低 ， 可能帮助你更好地感受背部肌肉的存在 。
但虽说固定器械简单 ， 并不代表它可以随便做 ， 比如我们的新手在执行动作时就犯了明显错误 。
视频讲解版：
错误1：没有调节凳子高度
使用任何固定器械之前 ， 一定要斟酌好各种“可调节”的零部件 。 而器械下拉唯一可调节的部件 ， 可能就是坐垫的高度了 。
具体坐多高 ， 取决于你要练的位置：
---目标是上背部和中背部 ， 你应该让握把最终拉到你的下胸附近 。
---目标是背阔肌 ， 你应该让握把最终拉到你的腹部中上段 。
文章插图
你要预先测试一下坐垫高度是否能够让你拉到恰当的位置 。 不能每次训练随机选择坐垫高度 ， 那样你的训练是极其无效的 。
【#背部肌肉#超难练的背部肌肉，高手怎样简化且高效？】错误2：握法不正确
这同样会导致训练变得极其无效 。 你必须先观察一下握把的结构——
视频中“＼ ／”型的握把意味着你只能使用反握姿势 。
而某些器械如果是“／ ＼”型的握把意味着你只能使用正握姿势 。
只有“——”型的握把才能同时兼容正握和反握 。
文章插图
视频中新手所犯的严重错误就是在 “＼ ／”型握把中使用双手正握 。 手腕姿势不对 ， 连带影响到肘部和肩部姿势 ， 最终导致这个动作即不练背、也不练三角肌、甚至造成关节内部不良摩擦 。
●通常来说 ， 反握的下拉动作都会让你的肘部更靠近躯干 ， 这更符合背阔肌的收缩轨迹 ， 所以你的坐垫高度需要允许你将把手拉到腹部中上段 。
●每每顶峰收缩时 ， 头部略微后仰 ， 让胸部略微离开凳面 ， 可以达成更完整的背部挤压 。
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