『么多』开肩开背的体式练了辣么多，为什么还是打不开？
_本文原题：开肩开背的体式练了辣么多 ， 为什么还是打不开？
讲真 ， 肩背又不是一天两天变得那么僵硬的 ， 怎么可能很快就打开 。 瑜伽慢慢来 ， 才会比较快 。 当然 ， 正确有效的练习方式也是相当重要 ， 除了练习开肩开背的体式 ， 今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法 ， 效果真的是超级棒 。
1
仰卧开肩开背
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? 坐立在垫面上 ， 屈双膝
? 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方
? 一块放在枕骨后侧
? 屈手肘放在耳朵的两侧
? 保持1-2分钟
? 双手打开放在身体的旁侧
? 大臂与垫面平行 ， 保持1-2分钟
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? 将右手向上举过头顶
? 保持1分钟 ， 换另一侧
? 双手臂同时向上举过头顶
? 保持1-2分钟
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以上的练习 ， 大家可以根据自己的身体情况 ， 选择瑜伽砖的摆放方式 ， 特别紧的选择A ， 比较柔韧的可以选择C 。
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也可以根据瑜伽砖的摆放方式 ， 做不同程度的打开练习 ， 第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧 ， 另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧 ， 另一块竖放在胸骨的后侧 。
2
俯卧开肩开背
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? 跪立在垫面上 ， 双脚打开与髋同宽
? 呼气身体向前向下
? 屈手肘放在瑜伽砖上
? 双手在脊柱中央合十
? 垫高瑜伽砖 ， 右手臂伸直
? 右手放在瑜伽砖上
? 身体向右侧转动打开
? 左手辅助撑地 ， 保持1-2分钟
? 换另一侧
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大家也可以根据自己的身体情况 ， 选择适合自己的练习方式
【『么多』开肩开背的体式练了辣么多，为什么还是打不开？】
3
灵活肩部
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? 站立或者跪立坐立练习都可以
? 双手体后交握伸直手臂
? 保持拉伸状态1分钟
? 然后向后慢慢抬起 ， 保持1分钟
? 双手臂向上举过头顶
? 左手握住右侧手腕 ， 身体向左侧弯
? 保持1分钟 ， 换另一侧
? 双手侧平举 ， 右手向右伸展
? 左手抓住右手腕 ， 转头看向右侧
? 保持拉伸的状态1分钟
? 身体微微向右扭转
? 再次保持1分钟 ， 换另一侧
4
灵活胸部
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? 跪立 ， 双手臂向前伸展
? 前额胸腔贴近垫面
? 将左手从身体的下方穿到右边
? 身体向右扭转
? 保持1-2分钟 ， 还原延展脊柱
? 重复练习另一侧 ， 练习2-3组
此外 ， 如果想要开肩开背的效果明显一些 ， 以上的练习最好每天都坚持 。 瑜伽前练习可以提高体式的完成度 ， 瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复 ， 一举多得 。 这样的练习 ， 坚持半年 ， 肩背部自然就可以看到效果 。 切忌三天打鱼两天晒网 ， 否则你的肩背部一万年都打不开 。
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