「髂腰肌」一套女性瑜伽序列，放松髂腰肌，灵活髋部
今天 ， 小编分享一套女性瑜伽序列 ， 可以有效放松髂腰肌 ， 灵活髋部 ， 一起练起来吧！
01、猫牛式
文章插图
从大拜式进入猫牛式
注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖
吸气 ， 抬头延展脊柱向上
呼气 ， 低头含胸拱背下巴微收
动态循环练习10-12次
02、低弓步
文章插图
从猫牛式进入低弓步
迈右腿向前到右手外侧 ， 左腿向后蹬直
注意微收核心 ， 感受脊柱延展
配合呼吸 ， 髋部上下摆动
充分感受左侧髋部的拉伸感
保持动态上下摆动15次后换另外一侧
03、蜥蜴式
文章插图
保持在低弓步姿势 ， 左膝落地 ， 脚背贴地
配合呼吸 ， 缓缓让手肘支撑于地面
右脚配合右膝微微向外侧转动约45度
核心微收 ， 保持脊柱延展状态
停留8-10个呼吸后换另外一侧
04、站立前屈
文章插图
从蜥蜴式退出 ， 双腿慢慢向前来到前屈
注意 ， 不要锁住膝关节 ， 适当微屈膝盖
保持核心收紧 ， 向前转动骨盆
双手肘互抱 ， 身体慢慢向两侧晃动
保持5-8个呼吸
05、下蹲扭转式
文章插图
从前屈慢慢屈膝下蹲下来
注意脚尖、膝关节微微冲外
核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上
吸气 ， 右手贴在左小腿外侧
呼气 ， 左手打开向天花板
每侧停留5-8个呼吸
06、半鸽式
文章插图
从下蹲扭转先过度到下犬式
从下犬式迈右腿向前 ， 小腿尽量平行髋部
注意髋部摆正帮助腰椎正位
双手推地感受脊柱延展
停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地
停留10个呼吸后换另外一边
07、坐立扭转
文章插图
从半鸽式退出坐立于垫面上
感受坐骨充分坐实垫面 ， 延展脊柱向上
吸气 ， 左手放于右膝外侧 ， 右手放于臀部后侧
呼气 ， 核心收紧 ， 感受胸腔扭转向右侧
【「髂腰肌」一套女性瑜伽序列，放松髂腰肌，灵活髋部】保持8-10个呼吸后换另外一侧
08、鸡式
文章插图
从坐立扭转退出 ， 双腿向前屈膝
手背贴于两肋 ， 手肘内侧贴于膝盖内侧
配合呼吸 ， 如果可以的话慢慢双脚并拢
保持5-8个呼吸
以上这套瑜伽序列建议可以作为日常练习序列 ， 练瑜伽 ， 就是对自己最好的关爱！
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