江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「范享乐动TB」睡前拉伸有用吗？有用，超级有用( 三 )


貓驼式伸展
手掌要推向地面 ， 这样才可以很好地支撑身体 。
④ 脊椎侧伸展
脊椎的侧屈肌也是非常需要拉伸的 ， 包括腰方肌、腹斜肌、背阔肌等 。
脊椎侧伸展
如果跪姿的时候膝盖不舒服 ， 也可以采用坐姿 。
不管什么姿势 ， 注意要把骨盆稳定住 ， 呼吸的时候可以增加拉伸的幅度 ， 吸气的时候保持 。
⑤ 跨步式拉伸
对于坐了一整天的人来说 ， 身体前侧的肌肉很需要拉伸 ， 包括髂腰肌、腹肌等 。
跨步式拉伸可以很好地拉伸到这些部位 。
跨步式拉伸
如果觉得这个姿势有点不稳定 ， 可以扶住一个固定的物体 。
⑥ 跨步转体拉伸
在跨步式的基础上 ， 将后侧腿屈膝 ， 同时增加转体 ， 可以很好地拉伸大腿前侧肌肉 。
跨步转体拉伸
支撑的手要推向地面 ， 稳定身体 。
⑦ 仰卧后表线拉伸
臀部、大腿后侧和小腿后侧的拉伸 ， 可以在仰卧姿势下完成 。
仰卧后表线拉伸
不需要追求动作幅度 ， 也不要求一定要伸直腿 ， 有拉伸感就可以了 。
把脚勾起来 ， 可以增加小腿后侧的拉伸 。
⑧ 麻花拉伸
麻花拉伸是一个很舒服的拉伸动作 ， 可以拉伸腹斜肌、腰方肌和胸肌 。
麻花拉伸
两边的肩膀都不离地 ， 抬起来的膝盖不一定非要碰到地面 。
当你刚做这个动作的时候 ， 也许会听到脊椎咔咔的声音 ， 如果没有伴随疼痛 ， 那么是正常的 。
⑨ 仰卧抱腿滚动放松
在仰卧的姿势下抱住双脚 ， 然后左右滚动 ， 可以让臀部和背部得到充分的放松 。
仰卧抱腿滚动放松
不要太用力地摆动 ， 让重力去完成它的工作 。
⑩ 仰卧扭转拉伸
在仰卧的姿势下 ， 拉伸大腿前侧和阔筋膜张肌 ， 是一个很灵活而且很放松的拉伸动作 。
仰卧扭转拉伸
要注意 ， 不要过度屈膝或扭转膝关节 ， 有拉伸感即可 。 如果膝关节里面有疼痛 ， 那么说明膝盖有扭转 ， 可以把腿伸直一些 。
4、睡前全身拉伸组合
用音乐可以让我们更加放松和投入 ， 让睡前拉伸的效果更好 。
我用一首新世纪音乐来编排拉伸组合 ， 这首音乐是《September Moon》 ， 来自澳大利亚的新世纪音乐大师托尼 · 奥康诺 。
这首音乐珍藏已久 ， 一方面是喜欢它空灵的旋律 ， 让心情平静 ， 另一面是因为它也有很容易被记住的一些不断重复的段落 ， 而且不像瑜伽音乐那样有宗教色彩 。
它非常适合做为晚上睡前做一套整体拉伸方案的背景音乐 ， 让拉伸序列比较有完整性 。 从较高的身体位置开始到仰卧位置中有一些关键部位是需要拉伸到的 ， 而有些动作是不能忽略的 。
这首音乐做为拉伸的背景音乐有两个优势 ， 第一 ， 除了能让人放松的同时 ， 音频对呼吸也有引导作用 ， 比较容易在中间感受到自己做了几次呼吸 。 第二由于它的时长刚好是10分钟左右 ， 在重要部位都拉伸一遍的同时 ， 并不慌不忙的引导把动作做完 。
了解完前面的拉伸动作之后 ， 大家不妨跟我一起 ， 拉伸起来 。


推荐阅读


上一篇：「李药师谈健康」发现血脂高怎么办？医生教你正确办法，稳控血脂，减少心血管风险

下一篇：『健康那点事』想要养肝护肝请坚持每天这样做