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「范享乐动TB」睡前拉伸有用吗？有用，超级有用( 二 )


如果可以 ， 这种感觉叫拉伸感 ， 一旦呼吸急促或者无法深入 ， 我们都要减小动作幅度 ， 这说明已经达到痛的状态了 。 当你的感觉达了疼痛级别 ， 身体不会产生放松 ， 反而会开始紧张起来 ， 因为它认为应该保护好这个区域不被拉伤 。
「范享乐动TB」睡前拉伸有用吗？有用，超级有用
本文插图
2、睡前拉伸促进体态改善
说到体态 ， 脑海中自然会关联久坐 ， 关联每日的习惯动作、常用姿势 。
身体的肌肉和筋膜具有可塑性 ， 所以我们才纷纷追求翘臀、美腿、马甲线 ， 因为我们了解 ， 通过努力 ， 这不是梦 。 但比起肌肉的形态 ， 长时间的久坐、不良习惯动作对关节与骨骼带来的影响 ， 会更直接 。
对身边的人观察一圈你会发现 ， 如今 ， 几乎所有人都有不同程度、不同类型的体态问题 。 但大家可能并不了解 ， 体态的改善并没有想象中的难 ， 如果体态问题不是很严重 ， 调整它所花费的时间不一定比塑形要长 。
而对于互联网时代的我们 ， 当一天快要结束时 ， 我们最需要的不是那些让你收紧、收紧、再收紧的运动 ， 而是放送、放松、再放松的运动 。
久坐后的身体 ， 出现的第一个重要变化 ， 并不是感到腰酸背痛 ， 而是呼吸变浅 ， 由于呼吸是每天完成最多的自然动作 ， 你感受不到它的变化也很正常 。 呼吸变浅会让你感到没有精神 ， 打哈欠或者犯困 ， 也会让你无法集中注意力、皱眉、焦虑 ， 更会直接影响体态 。
日常工作与生活 ， 久坐的现象难以避免 。 晚上睡前做一些拉伸 ， 针对躯干部分的肌肉 ， 例如胸大肌、胸小肌、竖脊肌、髂腰肌这些白天工作了一天的肌肉 ， 当这些肌肉得到舒展 ， 呼吸也会顺畅很多 。 如果在拉伸时候 ， 配合有效的呼吸训练（三维呼吸） ， 那会对恢复自然的关节排列 ， 起到更加积极的作用 。
紧张的表层肌肉会让呼吸无法深入 ， 如果睡前不额外去放松或拉伸 ， 晚上的睡眠质量会受影响 ， 也容易出现睡前呼吸不畅 ， 打呼这种现象 。 可能有小伙伴有这样的经历 ， 明明自己不胖 ， 为啥晚上睡觉会打呼；明明自己没压力 ， 为啥总是想叹气 。
睡前拉伸能够缓解在不良体态中紧绷的那些肌肉 。 我曾有学员告诉我睡前拉伸帮助她解决了晚上睡觉腿怎么放都不舒服的问题 ， 实际上 ， 这是一种被称为“不安腿综合征”的问题 ， 和腿部肌肉慢性紧绷有关 。
不只是腿部 ， 身体四肢的肌肉紧绷都会对体态和睡眠造成影响 。 比如有些同学睡觉时习惯把手臂伸到头顶 ， 实际上跟斜方肌上束的紧绷有关；还有那些习惯朝向某一侧甚至趴着睡觉的 ， 可能和背部肌肉紧绷有关 。
睡前拉伸对这些问题有帮助 ， 如果你能长期坚持 ， 你的进步可能会让你自己都大吃一惊 。
3、睡前拉伸动作
说了这么多 ， 你可能会想知道 ， 睡前应该做哪些拉伸呢？
我根据前面所说的内容 ， 设计了一套拉伸动作组合 。 我先来一一讲一下每一个动作 ， 最后会用一首新世纪音乐把这些动作编成一个连贯的组合 。
以下的每个动作都可以用呼吸来计算次数 ， 建议6~8次呼吸 。
① 坐姿脊椎活动
睡前拉伸可以从坐姿的脊椎活动开始 。
呼气的时候屈曲脊椎 ， 吸气的时候伸展 。 注意 ， 要微收下巴哦 ， 避免头前倾 。
坐姿脊椎活动
② 婴儿式背部放松
婴儿式是一个很好的选择 ， 之所以叫婴儿式 ， 是因为这个时候脊椎的曲度和婴儿是一样的 。
尽量让臀部坐到脚后跟上 ， 前额贴地 ， 呼气的时候将手向远延伸 。
婴儿式背部放松
③ 貓驼式伸展
貓驼式是非常好的拉伸脊椎前侧和后侧肌肉的动作 。
【「范享乐动TB」睡前拉伸有用吗？有用，超级有用】呼吸的时候屈曲脊椎 ， 吸气的时候伸展 。 要注意脊椎动作的连续性 ， 一节一节地连续动 。


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