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『』别再做仰卧起坐！这5种替代训练也可打造出完美核心肌群


『』别再做仰卧起坐！这5种替代训练也可打造出完美核心肌群
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仰卧起坐(Sit-up)这个我们从小到大 ， 无论是体育课或是体能测验都会做到的训练动作 ， 这也是一般人认为训练核心肌群或腹肌养成最主要的训练动作 ， 然而 ， 这项看似再正常不过的传统动作 ， 被许多的研究人员发现是伤害脊椎与造成下背疼痛的元凶 。仰卧起坐已经不是唯一可训练核心肌群的动作 ， 你可以尝试接下来这5种训练动作 。
另外 ， 仰卧起坐的反复力也可能会导致背部的椎间盘突出 ， 进而按压神经导致腰部疼痛的问题 。 当我们执行仰卧起坐这个动作时 ， 我们髋关节在仰卧起坐期间 ， 会刺激主要肌肉群分别为腹直肌、髂腰肌、筋膜张力、股直肌、缝匠肌以及一些其它小髋屈曲肌肉；当前述所说的肌肉群过度使用时 ， 就容易引起腰痛、SI关节疼痛、膝关节疼痛、腱和足部等常见的酸痛问题 。
美军已取消测验
根据英国广播公司(BBC)的报道 ， 在一篇2005年关于驻扎在美国军队布拉格堡士兵的研究表明 ， 在两年一次军队体能测试中 ， 所有受伤的人之中有56％是因为仰卧起坐所造成 。 另外 ， 在2018年美国陆军也宣布将于2020年底前 ， 逐步淘汰这个已经有10几年的两分钟仰卧起坐测试项目 ， 进而取代的是更适合士兵的训练动作 ， 例如：平板撑体、硬举、动力抛掷与拖拉等训练动作 。有研究发现体能测验伤害中有56%是因为仰卧起坐而造成 ， 美军也将于2020年底前全面取消这个训练动作 。
替代仰卧起坐的训练
如果你想要增强核心肌群的稳定性与肌力 ， 加拿大的脊椎生物力学(Spine Biomechanics)知名教授司徒麦吉尔(Stuart McGill)博士建议 ， 不要再透过脊椎弯曲的训练方式来进行核心肌群的强化 。 那我们可以透过哪些训练动作来替代仰卧起坐？首先 ， 你要知道核心训练最主要是要练习躯干的稳定性 ， 因此 ， 我们可以透过一些稳定与收缩核心的动作来进行训练 ， 例如桥式(Bridge)、平板撑体(Planks)、狗鸟式(Bird Dog)或是死虫式(Deadbug)等动作 ， 都非常适合用来训练核心肌群 。有许多的动作都可以替代仰卧起坐的训练 ， 例如平板撑体或是侧平板撑体 。
5种训练动作
在要进行这5种训练动作之前 ， 请先准备好一张瑜珈垫、两个瑜伽砖、两条弹力带以及一张A4大小的垫子 ， 接着我们就可以开始进行下列的训练动作 ， 每个动作我们都从30秒开始训练；慢慢的可以进阶到60秒 ， 现在就开始吧！
1.侧平板撑体
2.弹力带死虫
3.桥式
4.高架平板撑体5.仰卧脚踏车式
【『』别再做仰卧起坐！这5种替代训练也可打造出完美核心肌群】以上这五个训练动作 ， 可以视情况来进行1-3组的循环练习 ， 但如果你无法做完全部的动作 ， CSCS的专业体能教练Charlee Atkins建议 ， 先着重于弹力带死虫、仰卧脚踏车式以及桥式这三个 。


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