想要告别肥胖 ， 塑造好身材 ， 你需要付出行动 ， 而管住嘴巴、迈开腿是最关键的2个步骤 。
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减肥运动项目中 ， 跑步属于一项中低强度、减肥效果不低的运动项目 ， 长期坚持跑步训练 ， 收获是很大的 。 跑步可以锻炼心肺功能 ， 强化体能素质 ， 还能刺激大脑分泌多巴胺 ， 让你心情变得愉悦、乐观起来 。
而对于肥胖的人来说 ， 一小时跑步训练可以消耗500-550大卡的热量 ， 也就是说 ， 你的体重会慢慢下降 ， 逐渐收获一个好身材 。
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但是 ， 对于很多新手来说 ， 跑步训练是很难坚持下去的 。 因为他们的体能基础太差 ， 跑不了几分钟就会气喘吁吁 ， 汗流浃背 ， 第二天双腿酸疼 ， 无法继续坚持下去 。
那么 ， 胖子注定要减肥失败了吗？当然不是 ， 胖子进行跑步减肥需要循序渐进 ， 降低训练难度进行 ， 让身体逐渐强化 ， 再提高训练强度 ， 这样你会更容易坚持下去 ， 燃脂效率也会有所提高 。
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今天小编分享一个适合新手的跑步减肥计划 ， 只需坚持60天时间 ， 提高就能下降15斤以上 ， 适合体重超过120斤的胖女孩以及体重超过140斤的胖男孩 。
而执行这个跑步计划的前提是：你的饮食热量必须有所控制 ， 不能肆无忌惮的吃零食、宵夜、喝饮料 。 我们只能吃正常的三餐 ， 且三餐八分饱 ， 多吃蔬菜少吃煎炸类高热量的食物 ， 米饭类的主食可以减半摄入 ， 每天喝足八杯水 ， 不喝饮料 。
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如果这个饮食前提做不到的话 ， 那么60天的跑步减肥计划 ， 就起不到多大的效果 。 下面我们来看看跑步计划是怎么执行的 ， 我们可以分为4个阶段 ， 分别半个月时间为一个阶段 。
第一个阶段（前2周时间）：新手基础训练期 ， 快走5分钟 ， 慢跑5分钟的循环训练 ， 每天坚持50分钟以上 ， 每周休息1-2天时间 。 这半个月基础训练 ， 可以提高心肺功能 ， 让身体感受到运动的状态 ， 肌肉也得到锻炼 。
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第二个阶段（第3-4周时间）：入门训练期 ， 完全过渡为慢跑训练 ， 每天进行40分钟以上 ， 每周休息2天时间 ， 可以有效强化体能耐力、心肺功能 ， 促进剂身体燃脂 ， 提高下肢力量 。
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第三个阶段（第5-6周时间）：体能进阶期 ， 慢跑5分钟后 ， 进行快跑3分钟的循环训练 ， 进行4组以上 ， 可以快速提升心率 ， 让身体进入燃脂状态 ， 每次只需30分钟 ， 就能让身体在运动后处于高代谢状态 ， 还能锻炼身体肌肉 ， 预防肌肉流失 。
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第四个阶段（第7-8周时间）：减脂突破期 ， 慢跑20分钟+跳绳20分钟 ， 这个阶段你需要开始调整新的运动项目 ， 加入跳绳训练可以提高运动的趣味性 ， 同时打乱身体的运动节奏 ， 让身体调动更多肌群参与运动 ， 促进身体消耗更多热量 ， 降低体脂率 。
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