[施瓦辛格]别乱练腹肌，练不好伤腰，施瓦辛格给你建议
关于健身锻炼 ， 几十年前和现在相比 ， 健身方法并没有太大改变 ， 深蹲、硬拉、卧推等经典动作 ， 施瓦辛格时期的健身者在练 ， 现在的健身者还是这么练 。 虽然 ， 现在健身房里多了很多健身器械 ， 但是健身的本质并没有太大改变 。 施瓦辛格是一个优秀的健美运动员 ， 虽然他后来又当了演员、商人、政客等等 ， 但是健身者依然是他最重要的身份之一 。 他写了一本书《施瓦辛格健身全书》 ， 为了完善这本书 ， 他一直在关注着健身领域的研究与发展 。
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关于腹肌 ， 他特别在书中进行了强调 ， 指出以前的练腹肌方式并不科学 。 他那个年代的健美运动员 ， 对于练腹肌其实不是很热衷 ， 他们觉得很多复合动作其实已经锻炼到腹肌 ， 并不需要额外训练 。 后来 ， 大家普遍认为仰卧起坐是很好的练腹方式 ， 所以 ， 我们很多人在学生时期都练过 。 但是最新的研究表明 ， 仰卧起坐很容易伤害腰椎 ， 有些人练没有事情 ， 那是因为他们本身上腹部肌肉比较发达 ， 练卧起坐起有很好的支撑 ， 但是对于久坐的现代人而言 ， 这就不是一个好的方式 。
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施瓦辛格在书中明确指出 ， 让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习比仰卧起坐更安全 。 也就是说 ， 我们练腹肌 ， 不需要让膝盖完全碰触胸腔 ， 只需要让骨盆和胸腔相互靠近就可以了 。 对此 ， 我下面分享几个更安全的卷腹动作 ， 大家练到下面这种程度就足够了 ， 平时再加强有氧锻炼 ， 配合饮食 ， 腹肌就可以练出来 。
1、仰卧反卷腹
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仰卧在垫子上 ， 双手撑在身体两侧 ， 双腿伸直举起垂直于地面 ， 用腹肌的力量将腿往上蹬 ， 发力时呼气 ， 还原时吸气 ， 每组做15-20次 ， 做4组
2、仰卧交叉打腿
【[施瓦辛格]别乱练腹肌，练不好伤腰，施瓦辛格给你建议】
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动作要领：仰卧在垫子上 ， 双手搭在身体两侧 ， 双腿并拢伸直 ， 并且悬空状态 ， 双腿交叉上下打腿 ， 每组做40次 ， 做4组 。
3、仰卧交叉自行车
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动作要领：仰卧在垫子上 ， 双手搭在耳边 ， 双脚微屈悬空 ， 左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节 ， 然后交换另一边 ， 每组做20次 ， 做4组 。
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大家可以看出来 ， 这几个动作的特点是腰部不离开地面 。 腰部离开地面 ， 其实会让腰部受到比较大的压力 ， 不适合普通人练习 。 当然 ， 一些健身达人可以完成高难度的卷腹动作 ， 或者是练习仰卧起坐 ， 那是因为他们的腰腹部肌肉已经比较发达 ， 可以有效保护腰椎 ， 但不适合普通人练习 。
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